にんじんと鶏むね肉のグラタン

Name: にんじんと鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏むね肉 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

405 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏むね肉のグラタンは、やさしい甘さとチーズの香ばしさが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため、肌のコラーゲンのもととなる栄養補給に役立ちます（たんぱく質40g）。
にんじんの食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与するため、肌の調子にもつながります。
牛乳とにんじんのビタミンや抗酸化成分が組み合わさり、バランスよく栄養を摂れる点がこの料理の特徴です。
今日からは一度に大量に作らず、食べる分だけ作るか冷蔵で2日以内に食べ切ると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏むね肉: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→焼く

1
にんじん100gは皮をむき、幅3〜4mm、長さ3〜4cmの細切りか短冊切りにします。鶏むね肉100gは皮と脂を取り、繊維に対して斜めに厚さ約5mmの薄切りにします。包丁を使うときはまな板を安定させ、切ったら汁気が出ないうちに次へ進んでください。
ポイント：にんじんを同じ大きさに揃えると火が均一に通り、鶏肉は薄く切ると加熱後もしっとりします。
2
耐熱または熱に強い器に切ったにんじんと鶏むね肉を平らに並べます。肉が重ならないように広げ、重なっていると中心まで火が通りにくいので気を付けてください。並べ終えたらすぐにソースを作ります。
ポイント：具材を重ねずに広げるとオーブンや加熱時にムラなく火が入ります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉がダマにならないようにしっかり混ぜます。火は中火（鍋底全体にじんわり熱が伝わる程度）にかけ、ふつふつしてきたら弱火（小さな泡が出る程度）にして1〜2分静かに混ぜ、とろみが付いたら火を止めます。焦げ付きやすいので鍋底を時々混ぜてください。
ポイント：粉を先に牛乳で溶くとダマができにくく、弱火でゆっくり加熱すると滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱器の具材に熱いホワイトソースを具が隠れるよう均一にかけます。ソースが少ないと乾きやすいので器の縁まで回しかけ、隙間にも行き渡るようにします。ソースをかけ終えたらすぐにピザ用チーズ40gを全体にのせます。
ポイント：ソースを具材にしっかり行き渡らせることで味ムラや乾燥を防げます。
5
チーズをのせた器をフライパンに入れるかそのまま弱めの中火にかけ、ふたがあればふたをします。表面がほどよくこんがりするまで約6〜8分焼き、チーズの縁が泡立ってきたら火を止めます。焦げそうなら火を弱め、焼き上がったら器を取り出して少し冷ましてから盛り付けます。
ポイント：動かさずに焼くとチーズが香ばしくなりますが、下が焦げやすいので火加減に注意します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は必ず冷ましてからラップで密封し、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は弱めの火で中まで温めると食感が戻ります。
作り置きする場合はホワイトソースを少し多めに作ると、冷めてもパサつきにくく、温め直しの際に水分調整が楽になります。
小麦粉がない場合は片栗粉小さじ1で代用できますが、とろみの付き方が異なるため少量ずつ水や牛乳で溶いて調整してください。
味の調整はホワイトソースに塩少々や黒こしょうを加えると全体が引き締まります。塩分を控えたい場合はチーズを減らしてハーブで風味を付けてください。
本品はたんぱく質40g、食物繊維3.8g、カリウム935mg（カリウムは体内の水分や塩分調整に関わるミネラル）を含み、肌の材料づくりや抗酸化を意識した食事に向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。