にんじんとささみの雑炊

Name: にんじんとささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

387 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとささみの雑炊は、やさしい味でとろっとした食感の主食で、肌ケアや抗酸化が気になる方に向いています。
にんじんのビタミン類と抗酸化成分が含まれ、肌のうるおいやダメージ対策に役立ちます。
低脂質でたんぱく質がしっかり摂れ、1食でたんぱく質32.2gが摂れるため肌の材料を補いやすいです。
食物繊維が3.8gあり血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境のサポートにつながるので、日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむきます。端から4〜5mm幅の細切り（細長い千切り）か短冊切り（太めの長方形）に切ってください。鶏ささみ2本は筋を包丁先で引いて取り、斜めに薄め（約5mm）のそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る）にします。卵1個は小さめの器でよく溶いておきます。包丁やまな板は安定させて作業してください。
ポイント：にんじんの太さを揃えると火の通りが均一になり、ささみは薄く切ると短時間で火が通ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋がゆっくり温まる火加減）にかけます。沸騰して大きな泡が立ったらにんじんとささみを入れてください。再び煮立ったら火を少し弱め、鍋底が静かにふつふつする程度の弱めの中火にします。表面に出てくるアクはおたまで丁寧にすくい取ってください。にんじんがやわらかくなるまで約4〜5分煮ます。
ポイント：強く煮すぎるとささみが固くなるため、煮立ったら火を弱めてやわらかく煮ることが大切です。
3
ささみとにんじんに火が通ったら、ごはん120gを手で軽くほぐしてから鍋に入れます。木べらでやさしく混ぜながら中火〜弱めの火で1〜2分煮てください。冷たいごはんを使う場合は少し長めに加熱し、米粒がふっくらして全体がとろっとした状態になるのを目安にします。鍋底が焦げそうなら火を弱めにしてください。
ポイント：ごはんをほぐしてから入れるとダマにならず、弱めの火で混ぜると鍋底が焦げません。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、菜箸や箸で大きく数回だけかき混ぜて卵をふんわりと固めます。卵は半熟でとろりとした状態を目指し、固まりすぎないうちに火を止めてください。加熱しすぎると卵がかたくなるので、入れてから30秒〜1分程度を目安に様子を見ます。
ポイント：卵を強く混ぜすぎず半熟で仕上げるとふんわりした食感になります。
5
器に盛り付けてから味を見て、必要なら薄口しょうゆや塩を少量ずつ加えて調整します。熱いうちに召し上がってください。お好みで刻みねぎや七味を少量添えても合いますが、塩分は少しずつ足すことをおすすめします。
ポイント：味見を少量ずつ行うと塩分の取りすぎを防げます。