にんじんと豆腐のチャーハン

Name: にんじんと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

454 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐のチャーハンは、やさしい味わいで食感が軽く、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
にんじんのビタミンと抗酸化成分が肌を整える助けになり、イソフラボン（大豆由来の成分）が肌のケアに寄与します。
食物繊維は6.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
カルシウムは198mg含まれるため骨の健康もサポートし、たんぱく質やビタミンと合わせて肌の材料と守りを整えます。
今日からは朝食や昼の一品にして、野菜や発酵食品を組み合わせて定期的に食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを刻む→卵と豆腐を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
にんじんは皮をむきます。長さ約4cm、幅約3mmの細切り（短冊状）にします。包丁が苦手なら端から薄切りにして重ね、安定してから細切りにすると切りやすいです。豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く押さえて5分ほど置き、表面の水分を取ります。水気が多いと炒めたときにべちゃつくのでしっかり拭いてください。
ポイント：にんじんを同じ太さに揃えると火の通りが均一になり、豆腐の水気を取るとパラッと仕上がります。
2
にんじんをさらに細かく刻みます。細切りを縦に半分に切り、幅2〜3mm程度に刻むとごはんとなじみやすくなります。切るときはまな板に指を丸めて添え、端はまとめて切らず安全に切ってください。細かく刻むことで加熱時間が短くなり、にんじんのシャキシャキ感を残せます。
ポイント：細かく刻むと加熱時間を短くでき、食べやすさと食感のバランスが良くなります。
3
フライパンをコンロにかけ、強めの中火（火が鍋底に当たって程よく音がする火力）で温めます。卵をボウルで割りほぐして流し入れ、周りが固まり始めたら大きく混ぜます。卵が半熟気味になったら、手で崩した豆腐を加え、木べらで優しく混ぜながら1〜2分炒めて水分を飛ばします。焦げやすいので中火以下に落とすこともあります。
ポイント：卵を先に半熟にしておくと豆腐と合わせたときに馴染みやすく、ふんわりした食感になります。
4
豆腐と卵が全体に馴染んだら温かいごはん150gを加え、へらでごはんの塊を切るようにほぐしながら中火で1〜2分炒めます。刻んだにんじんを加え、全体を均一に混ぜてにんじんの色が鮮やかになるまで加熱します。にんじんが柔らかくなり過ぎないよう、色が出て少し食感が残る程度で止めます。
ポイント：ごはんは固まりを切るようにほぐすとムラなく炒まり、にんじんは炒めすぎないのがシャキ感のコツです。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に沿って回しかけ、全体に風味が行き渡るように手早く1分ほど炒めます。醤油の香りが立ってきたら火を止め、器に盛って完成です。最後に入れることで香りが残りやすいので、入れすぎないよう少しずつ加えて味を見てください。
ポイント：醤油は後入れにすると香りが立ち、少量でもしっかり味がつきます。