アボカドと鮭の甘酢炒め

Name: アボカドと鮭の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

357 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのまろやかさと鮭の旨味を甘酢でまとめた、やさしい味わいの主菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が肌のダメージに対する守りに役立ちます。
1食でたんぱく質を約28g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維は6.3gあり血糖値の上昇対策や腸内環境の整えに寄与するため、満足感も得やすいです。
毎日続けるなら甘酢は作り置きして、食べる直前に合わせるとアボカドの風味が長く保てます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下準備→鮭に粉をつける→鮭を焼く→アボカドを合わせる→甘酢で仕上げる

1
アボカドは包丁で縦にぐるりと一周切り、種を包丁の刃に当てて回して取り分けます。皮はスプーンでこそげ取り、食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切り口の変色が気になる場合は市販のレモン果汁を少量（分量外）かけてください。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：アボカドは同じ大きさに切ると口当たりがそろい、鮭は水分を取ると焼いたときに崩れにくくなります。
2
鮭の両面に片栗粉小さじ1を薄くまぶします。粉がむらにならないよう手で軽く押さえ、余分な粉は手で払ってください。粉が厚いと粉っぽくなるので、薄く均一にまぶすのがコツです。片栗粉は表面を香ばしくして蒸れを防ぎます。
ポイント：薄く均一にまぶすことで、焼いたときに香ばしく仕上がり身が崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（火力の中くらい）で熱して油を薄くひき、温まったら鮭を皮側を下にして入れます。触らず約2分焼き、ふちが白っぽくなってきたら裏返してさらに1〜2分焼きます。厚みがある場合は蓋をして（落とし蓋：ふたをして蒸すこと）約30秒蒸し焼きにすると中心まで火が通ります。
ポイント：中火でじっくり焼くと外は香ばしく中はふんわりとした食感になります。
4
火を弱め（弱火：とろ火に近い弱い火）、フライパンの空いたところにアボカドを加えます。アボカドは崩れやすいのでゴムベラや木べらで鮭に寄せるようにして、全体を合わせるように30秒ほどだけ優しく炒めて温めます。アボカドが温まって艶が出たら次の工程に進んでください。
ポイント：短時間で温めることでアボカドの形とクリーミーさを保てます。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢をフライパンに回し入れ、弱火で20〜30秒ほど全体にからめます。ソースがふつふつしてきたら火を止め、すばやく皿に盛って完成です。余熱で味がなじむので長時間煮詰めて酸味を強めないように注意してください。
ポイント：短時間で絡めるとアボカドの食感を保ちつつソースが全体に広がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。アボカドは変色しやすいので、残す場合はラップを密着させて空気に触れないようにしてください。
作り置きする場合は甘酢を別に保存し、食べる直前に和えるとアボカドの風味と食感が保てます。温め過ぎは避けてください。
鮭の代わりに缶ツナ（オイル／水煮）でも代用できますが、水気はよく切ってください。味と食感が変わる点に注意してください。
味が薄いと感じたら酢やケチャップを少しずつ足して調整してください。酸味や甘みのバランスは好みで変えて構いません。
栄養面はたんぱく質が約27.5g、食物繊維が6.3gあり、抗酸化成分（アスタキサンチン）が含まれます。調味量は高血圧の治療中は医師の指示に合わせて調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。