アボカドと鶏むね肉のおろし和え

Name: アボカドと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

337 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まろやかなアボカドとやわらかな鶏むね肉を大根おろしでさっぱり和えた副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉はコラーゲンのもとになるたんぱく質を含み、1品で約26.6gのたんぱく質が摂れるため肌の材料を補いやすいです。
アボカドや大根おろしには抗酸化成分や食物繊維が含まれ、食物繊維は6.3gで食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分がバランスよく摂れるため、肌の材料と守りを同時に整えることにつながります。
まずは夕食の副菜として週に2〜3回取り入れるなど、続けやすい頻度で楽しんでください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→湯通し→鶏をゆでる→和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに、幅約5〜7mmの薄切りにします（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る方法）。大根は皮をむき、すりおろしやすくするために一口大のいちょう切り（厚さ約5mm）にしておきます。包丁の安定や切る向きに注意してください。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後も鶏肉がやわらかく感じられます。
2
鍋に湯を沸かし、皮つきのままのアボカド半分をそっと入れて30〜60秒ほど湯通し（熱湯に短時間入れて表面を温めること）します。表面がふんわり温まったら取り出し、冷水にとって粗熱を取ります。冷めたら皮をむき、幅1cm程度のくし形に切ります。ゆですぎると食感が落ちるので短時間で止めます。
ポイント：短時間の湯通しでアボカドの皮がむきやすくなり、食感を保てます。
3
同じ湯（または新しい湯）に鶏むね肉を入れ、中火よりやや弱め（とろ火〜中火：火力は鍋底に小さな泡が出る程度）で静かにゆでます。表面が白くなり、厚みのある部分から透明な汁が出なくなるまで約4〜6分を目安に火を通します。火が通ったら取り出して置き、手で触れる温度になったら粗熱を取ります。強火は避けます。
ポイント：弱めの火でゆっくり加熱すると鶏肉が固くなりにくくなります。
4
鶏肉とアボカドの水気をキッチンペーパーで軽く押さえて切りそろえます。ボウルに大根おろし60g、かつお節1gを入れ、切った鶏肉とアボカドを加えます。最後にポン酢大さじ1を回しかけ、30秒ほどやさしく混ぜて味をなじませます。強く混ぜすぎるとアボカドが崩れるので注意してください。
ポイント：具材の水気を軽く切るとポン酢の味がぼやけず、全体が引き締まります。
5
和えた具材を器に平らに盛り、仕上げにかつお節を上からふりかけて完成です。温かくしても冷やしてもおいしく召し上がれます。盛り付けは平らにすると味が均一になります。
ポイント：平らに盛ることで一口ごとの味のムラが少なくなります。