アボカドとささみのグラタン

Name: アボカドとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

477 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鶏ささみのグラタンは、クリーミーでほどよい満足感があり、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いている一品です。
本品は一皿でたんぱく質を39g摂れるため、肌の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立つ点もポイントです。
日々の食事には、チーズや牛乳の量で塩分や脂質を調整しつつ、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
アボカドは包丁で縦にぐるりと切り、種に包丁の角を当てて取り出します。皮はスプーンでこそげ取るか、包丁で皮を剥いて2〜3cm角のひと口大に切ります（大きさの目安）。変色が気になる場合は全体にレモン汁を軽くふりかけます。鶏ささみは筋を包丁の先で引きながら取り、厚みを均一にするために繊維を斜めに薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。
ポイント：アボカドとささみを同じくらいの大きさに切ると、均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にアボカドと鶏ささみを間隔をあけて並べます。鶏ささみは筋を取って切った後、火を通してから使います。フライパンにサラダ油を薄くひき中火で温め、ささみを並べて片面を約3分、裏返してさらに約3分焼き、中心が白くなり透明なピンク色が残らないこと、また中心温度が75℃以上になっていることを確認します（厚みがある場合は片面4〜5分が目安）。焼き上がったら火を止めて2分ほど余熱で落ち着かせ、食べやすい大きさに切ってアボカドと間隔をあけて耐熱皿に並べます。並べ終えたらまな板や包丁を洗い、次の工程の準備をします。食材同士が重なると蒸れて水分が出やすくなるので注意します。
ポイント：鶏ささみは切ってから確実に中心まで火を通し、断面が均一に白くなっているか中心温度75℃以上であることを確認してから並べます。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、粉がダマにならないようによく混ぜます。最初は弱火にかけてゆっくり温め、木べらで底から混ぜながら火を通します（弱火：小さな炎でゆっくり加熱する火加減）。とろみがつき、木べらで線がゆっくり描けるくらいになったら火を止め、鍋底に粉が残らないようにかき混ぜてから耐熱皿に均等にかけます。
ポイント：弱火でゆっくり加熱すると粉がダマにならず滑らかなホワイトソースになります。
4
ホワイトソースが具材の上に均一に回ったら、ピザ用チーズ40gを全体に広げてのせます。端までまんべんなく薄く広げると焼き色が均一になります。もし耐熱皿に水分が多く出ている場合は、キッチンペーパーで軽く拭き取ると仕上がりがべたつきにくくなります。
ポイント：チーズを均一にのせることで香ばしい焼き色とムラのない仕上がりになります。
5
オーブンまたはオーブントースターで焼きます（中火相当の温度：上火で焼き色を付ける設定）。目安は上火で5〜8分で、チーズがこんがりして泡立ってきたら取り出します。焼き上がりは器が非常に熱くなっているため、必ずミトンを使って取り出し、数分置いてから器に盛りつけてください。
ポイント：焼き色が付くまで動かさないことで香ばしい表面が作れます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で保存する場合は粗熱を完全に取ってからラップをし、2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブントースターで表面を温めると香ばしさが戻ります。
作り置き：ソースと具材を別に保存しておくと、食べるときに組み立てて焼くだけで食感がよく仕上がります。アボカドは切ってすぐにレモン汁をかけて変色を防いでください。
代用：ピザ用チーズがなければとろけるタイプのチーズで代用できます。牛乳は低脂肪乳でも作れますが、とろみがやや弱くなることがあります。
味の調整：塩気が足りない場合は焼き上がりに少量の塩を振ってください。チーズに塩分があるため入れすぎないように注意します。
健康面：たんぱく質が豊富で食物繊維も摂れるため満足感がありますが、チーズの塩分が気になる方はチーズ量を減らすなど調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。