アボカドと豆腐のパスタ

Name: アボカドと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

624 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豆腐のパスタは、クリーミーでまろやかな味わいが楽しめる一皿で、美肌や抗酸化ケアを意識する人に向いています。
木綿豆腐とスパゲッティでたんぱく質が22.6gと摂れ、肌の材料を補いやすくなります。
食物繊維が10.2gあるため、食後の血糖の変動を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
カリウムが840mg、カルシウム160mg（記載値）でミネラルバランスにも配慮されています。
普段は具材とパスタを別保存にして、食べる直前に和えると食感と風味を保てます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁で和える→盛り付ける

1
アボカドは縦に切り、包丁の刃を種に当ててひねって種を取り除きます。皮はスプーンで果肉をすくい出し、幅1.5〜2cmのひと口大に切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上に軽い重しをのせて5分ほど置き、水分を抜きます。変色が気になる場合はレモン汁を軽くまぶします。
ポイント：アボカドはやわらかすぎると崩れるため、弾力が残るものを選び水切りで豆腐の水分を減らします。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を加え（目安は水1Lに小さじ1/2）、スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間より1分短く茹でます。茹で上がりは中心に少し芯が残る状態が目安です。茹で汁は少量（お玉1杯分）を残してザルにあげます。
ポイント：表示より短めに茹でると後でソースと和えたときにちょうどよい硬さになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温め、刻んだにんにく1片を入れます。にんにくは焦げやすいので火をやや弱め（弱めの中火）にし、香りが立つまで30〜60秒ほど炒めます。香りが出たら火をやや弱め、アボカドと水切りした豆腐を加え、表面に軽く焼き色がつく程度にサッと1〜2分炒めます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、香りが出る程度の火加減で短時間に炒めます。
4
茹で上がったパスタをフライパンに加え、茹で汁お玉1杯（約50〜100ml）を少しずつ加えながら全体をやさしく混ぜます。ゆで汁のでんぷんが油と混ざってソースがまとまるので、最初は少なめにしてとろみを見ながら加減してください。塩で味を整え、水っぽくなったら茹で汁は加えすぎないように注意します。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースが乳化し、パスタに味がからみやすくなります。
5
全体がなじんだら火を止めて器に盛り、好みで黒こしょうや刻みパセリを振ります。盛り付けるときはアボカドが崩れやすいのでヘラでやさしくすくい、熱で柔らかくなり過ぎないうちに提供してください。
ポイント：仕上げを手早く行うことでアボカドの食感が保てます。