アボカドと納豆のチャーハン

Name: アボカドと納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

520 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アボカドと納豆を合わせた、ねっとり食感と香ばしさが楽しめる軽めのチャーハンで美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
食物繊維が10.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになるため、腸内環境の維持にもつながります。
カリウムが840mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、むくみ対策の一助になります。
たんぱく質とビタミン、抗酸化成分がバランスよく含まれているため、肌の材料を補いつつ細胞の酸化ダメージを守る役割を期待できます。
普段の食事に取り入れるならアボカドの量や納豆の回数を週に数回に分け、無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れアボカド下準備→アボカド細かめに→卵と納豆を炒める→ごはんを合わせる→仕上げに和える

1
アボカドは包丁を縦に入れて種に沿って回し、両側に分けます。種は包丁の先で軽く刺して取り、皮側に沿ってスプーンで果肉をこそげ取ってください。まな板で滑らないように片手で押さえ、約2cm角に切ります。変色が気になる場合はレモン汁をほんの少量（小さじ1/4以下）を回しかけます。
ポイント：切ってから時間が経つと茶色くなるため、切るタイミングを調整して変色を防ぎます。
2
アボカドの一部をさらに細かく刻みます。まな板の上で包丁を小刻みに動かし、ざっくりなら約5mm幅、ソース状にしたければ1〜2mm幅を目安に切ってください。刻むときは包丁の刃先を食材に押し付けないようにし、切った断面がまな板に残らないよう時々刃を拭きます。
ポイント：粗めと細かめを混ぜると食感の違いが出て、食べやすくなります。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で温めます。油を使わない場合は焦げ付きにくいテフロン加工のフライパンをおすすめします。溶いた卵1個を流し入れ、表面にまだゆるさが残る半熟状態になったら納豆1パックを加え、木べらで素早く混ぜ合わせます。強火にし過ぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵が半熟のうちに納豆を合わせると全体になじみやすくなります。
4
卵と納豆が大きく混ざったらごはん150gを加えます。中火のまま（中火は鍋底に触れて少し温かさを感じる程度）、木べらでごはんの塊を崩しながら全体をほぐしてください。ごはんが均一に温まり、水分が飛ぶまで約2〜3分を目安に炒めます。焦げ付かないように時々鍋底をかき混ぜます。
ポイント：ごはんの塊をしっかり崩すことで味が均一に馴染みます。
5
最後に醤油小さじ2をフライパンの鍋肌（フライパンの内側側面）に回し入れ、香りが立ったらすぐ火を止めます。火を止めてから刻んだアボカドを加え、木べらでざっくりと混ぜ合わせます。アボカドを加えたら加熱しすぎないよう手早く皿に盛り付けてください。
ポイント：加熱し過ぎるとアボカドの食感が柔らかくなるため、最後に和えるだけにします。