アボカドとチーズの炊き込みご飯

Name: アボカドとチーズの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; モッツァレラ 50g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

328 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
アボカドとチーズの炊き込みご飯は、まろやかな味わいととろりとした食感で、肌の調子を整えたい人に向いています。
食物繊維1.4gは食後の血糖値上昇を穏やかにし、腸内環境改善（腸活）の一助になります。
たんぱく質は肌の材料になり、モッツァレラなどのチーズで手軽に補給できます。
カルシウム191mgは骨の健康を支え、抗酸化成分がエイジングケア（老化予防）に役立ちます。
主食として普段の食事に取り入れ、具材や量を変えながら無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
モッツァレラ: 50g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
アボカドは包丁で縦に切り、種に沿って回して半分に分けます。種は包丁の刃元を軽く当てて抜くか、スプーンでくり抜きます（スプーンで種をすくうと安全）。皮はスプーンの縁で押し上げるように外し、1/2個を縦横約2cmのひと口大に切ります。切ったらすぐ次の作業へ移して変色を抑えてください。モッツァレラは袋の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて切るかちぎります。
ポイント：アボカドは空気に触れると茶色くなるので、切ったら手早く扱うと見た目が良くなります。
2
米2合をボウルに入れ、指先で底をなでるようにやさしく振り洗いします。最初は白く濁るので水を捨て、同じ要領で新しい水を入れて2〜3回繰り返し、透明に近くなるまで続けます。洗った後はザルに上げて40〜60秒ほどしっかり水を切ります。力を入れすぎると米の粒が割れるので、やさしく扱うのがコツです。
ポイント：研ぎすぎると米の食感が損なわれるので、力を入れず優しく研ぐことがコツです。
3
水を切った米を炊飯器の内釜に戻し、普段通りの水加減に合わせて水を入れます。アボカドとモッツァレラは混ぜずに米の上に均一にのせます。表面にばらけていると炊き上がりにムラが出にくく、具の形が残りやすくなります。ここで具を押し込むと加熱で潰れやすいので、軽く平らになる程度に置いてください。
ポイント：具を上にのせると加熱で溶けたり潰れたりしにくく、食感が出ます。
4
炊く直前に醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁から回しかけます。調味料は一箇所に集中させず、内釜の縁から均等に回すと全体に行き渡りやすくなります。そのまま炊飯器で通常モード（普段ご飯を炊く設定）で炊いてください。炊飯器の機種により加熱時間が異なるので、説明書通りの設定で問題ありません。
ポイント：調味料は表面に散らすように入れると、炊き上がりの味ムラを防げます。
5
炊き上がったらまず5分ほど蒸らすと落ち着きます（蒸らしは余熱で味がなじむ工程です）。木べらや飯しゃもじで底からやさしく切るように全体を混ぜます。アボカドとチーズは強くかき混ぜると潰れてしまうので、ふんわりと切るように混ぜ、味を見て醤油を少量足して調整してください。器によそってすぐお召し上がりください。
ポイント：強く混ぜるとアボカドがペースト状になるので、ふんわり混ぜるのがポイントです。