ほうれん草と鶏むね肉の甘酢炒め

Name: ほうれん草と鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

175 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉の甘酢炒めは、さっぱりした酸味とやわらかい肉感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアが気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質24.6gと高たんぱくなので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ほうれん草には抗酸化成分やビタミンが含まれ、合わせて摂ることで肌を守る栄養をバランスよく補えます。
食物繊維が3.8g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けにもなります。
毎日続けるには、夕食や昼の1品として取り入れ、ほうれん草の量を変えずに週に数回作るのがおすすめです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→鶏肉に下味→鶏肉を焼く→ほうれん草を炒める→甘酢で仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎を揃えてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と見える余分な脂を包丁で切り落とし、まな板に置いて包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法、厚さ約5〜7mm）。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後に肉が固くなりにくくなります。
2
鶏むね肉に片栗粉小さじ1を均一にまぶします。ボウルに入れて手でやさしく混ぜ、粉がムラになっているときは指先で軽く押してなじませます。粉が多すぎるとべたつくので量は守ってください。片栗粉は肉の表面をコーティングして加熱で水分を閉じ込めます。
ポイント：片栗粉をまぶすことで焼いたときに肉がふっくら仕上がります。
3
フライパンを中〜強火で温めます（中火は弱火より少し強い火力、強火はさらに高い火力）。油はごく薄くひくか、焦げやすければ小さじ1程度入れます。鶏肉を重ならないように並べ、触らずに1〜2分焼きます。表面が白っぽくなり薄く焼き色が付いたら裏返し、さらに1分ほど焼いて中まで火を通します。厚い部分は様子を見て時間を延ばしてください。
ポイント：強めの火で短時間に表面を焼くと肉汁が閉じ込められます。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら火を中火にし、ほうれん草を一度に加えます。菜箸で大きく混ぜながら炒め、葉がしんなりして鮮やかな緑色になり、茎が柔らかくなるまで約1分を目安にします。もし水分が多く出る場合は火力を一度強めて水分を飛ばしてください。炒めすぎると色や食感が悪くなるので手早く行います。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すと食感と色がよく残ります。
5
火を弱めてから酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、フライパンの底から大きく混ぜてソースを全体に絡めます。とろみが軽く出て全体にツヤが出たら火を止めます。味が薄いと感じたらケチャップを少し足して調整してください。酸味が立ちすぎないように弱火で加えるのがコツです。
ポイント：最後に火を弱めると酸味が立ちすぎず全体に馴染みます。