ほうれん草とささみのおろし和え

Name: ほうれん草とささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

165 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした大根おろしの風味と鶏ささみのやわらかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
鶏ささみを使うことで低脂質ながら高たんぱくになり、1品でたんぱく質が25.6gとれる点が筋肉や肌の材料を補う理由です。
ほうれん草や大根おろしにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、これらが体の酸化ダメージを抑える助けになるためエイジングケアに適しています。
食物繊維が5.9g含まれており、血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立つことが期待できます。
作り置きするなら大根おろしとポン酢は食べる直前に和えるなど、簡単に続けやすい工夫をするのがおすすめです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草をゆでる→ささみを加熱→大根おろしと和える→盛り付け

1
下準備をします。鶏ささみは白い筋（筋は加熱すると硬くなる部分）を包丁の先で引きながら取り除きます。ささみはそぎ切り（斜めに薄く切ること、厚さ5〜7mm）にします。大根は皮をむき、すりおろしやすい大きさ（直径3〜4cmの輪切りやいちょう切り）に切ってからおろします。かつお節はそのまま用意します。
ポイント：ささみの筋を取ると加熱後もやわらかく仕上がり、大根はおろしてから水気を軽く切ると味がなじみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、塩を少々（分量外）入れてほうれん草100gを入れます。葉が鮮やかな緑になりすぐしんなりするので、目安は1〜2分ほど茹でます。すぐにザルに上げて冷水にとり（冷やして色止めすること）、手で押して余分な水気を絞り、3〜4cm幅に切ります。茹で過ぎは色や食感が損なわれるので手早く行ってください。
ポイント：冷水で冷やすと色が鮮やかに残り、余熱で柔らかくなりすぎるのを防げます。
3
同じ沸騰した湯にそぎ切りにしたささみ2本を入れ、火加減は中火（鍋底の波がゆっくり立つ程度）で1〜2分加熱します。表面の色が変わり中心まで白っぽくなったらすぐに取り出し、皿に広げて粗熱を取ります。厚さが薄いので短時間で火が通ります。触って硬くなる前に止めるのがポイントです。
ポイント：加熱しすぎるとささみが硬くなるため、色が変わったらすぐに取り出すことが大切です。
4
ボウルにほうれん草、加熱して粗熱を取ったささみ、大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。底から大きく返すように優しく混ぜ、全体に味がなじんだら味見をします。薄ければポン酢を少しずつ足し、好みで調整してください。最後にかつお節1gを上からふりかけます。
ポイント：大根おろしは水分が多いため、強く混ぜすぎないと味がぼやけるので優しく混ぜるとよいです。
5
器に盛り付けて完成です。盛る前にボウルの水気を軽く切ると器が水っぽくなりません。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きますが、作りたてのシャキッとした食感も楽しめますので、食べる時間に合わせてください。
ポイント：水気をしっかり切ると風味がはっきりし、見た目も美しく仕上がります。