ほうれん草と豆腐の雑炊
392 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐の雑炊は、やさしい味で食べやすく美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向く一品です。
- 食物繊維が6.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムが224mg含まれる説明となっており、骨の材料を補いやすく日々の骨の健康を支えます。
- たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるので、朝食や夜食に取り入れて習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん投入→卵でとじる→盛り付け
- 1
ほうれん草は根元を流水でしっかり洗い、葉先と茎を含めて3〜4cm幅に切ります。葉が大きければ半分に切り厚みをそろえてください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿の上で軽く押して5分ほど置き、水分を抜きます（豆腐の水切り）。
ポイント：切る長さをそろえ、水気を抜くと加熱時間が安定して仕上がりがよくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰直前の小さな泡が出る状態（沸騰直前）になったら中火よりやや弱めにし、ほうれん草を入れます。再び強く沸騰しそうなら火を弱め、表面に出るアクはお玉で軽くすくって取り除きます。ほうれん草の色が鮮やかになったら次へ進みます。
ポイント：だしを沸かしすぎないことでほうれん草の色や食感を保てます。
- 3
ほうれん草がしんなりしたら、手でざっくりちぎるかスプーンで一口大に崩した豆腐をやさしく加えます。豆腐は力を入れすぎると細かくなるので、崩しすぎないよう注意し、弱めの中火で1〜2分煮て豆腐の中心まで温めます。煮ている間も出るアクは都度すくってください。
ポイント：豆腐をあまり崩さないことで食感が残り、見た目もきれいになります。
- 4
ごはん120gを加え、しゃもじで軽くほぐしながら全体になじませます。ごはんがだしを吸って馴染んだら、溶いた卵1個を鍋の縁から細く回し入れます。ふたをして弱火で30〜60秒ほど蒸らし、卵が半熟になったら火を止めます（蒸らす＝蓋をして余熱で火を通す）。
ポイント：卵はあまり混ぜずに蒸らすことでふんわりした仕上がりになります。
- 5
器に盛り付けて、熱いうちにお召し上がりください。味が薄ければだしや醤油を少量加えて調整します。ごはんが柔らかく崩れやすいため、長時間煮すぎず食べる直前に仕上げるのがおすすめです。
ポイント：最後に味を調整すると好みの塩加減で食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で1日以内を目安にしてください。再加熱は中火で全体にしっかり温まるまで加熱します。
- 作り置きする場合はごはんがだしを吸い水分が増すため、食べるときにだしを少量足して温め直すと風味が戻ります。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、絹ごしは崩れやすいので力を弱めに扱うと良いです。木綿より柔らかい食感になります。
- だしの塩分は商品や種類で異なるため、最後に味見して醤油や塩で微調整してください。血圧が気になる方は薄めを心がけてください。
- 栄養面では、食物繊維6.2gやたんぱく質、ビタミン類、説明の中のカルシウム224mgなどが摂れます。美肌や抗酸化を意識する食事の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 51 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1144 mg
- カルシウム
- 224 mg
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