ほうれん草と納豆のパスタ

Name: ほうれん草と納豆のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

492 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と納豆のパスタは、にんにく風味でやさしい旨みのある一皿で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
食物繊維は11.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質が20.3g含まれ、大豆イソフラボンを含む納豆で肌の材料を補いやすくなります。
カリウムが1172mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点がポイントです。
まずは夕食の主食として週に数回取り入れるなど、飽きない工夫で続けやすくしてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料下準備→パスタゆでる→ほうれん草炒める→和えて仕上げ→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗い、3〜4cm幅に切ります。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で潰してから粗めのみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻むこと）。納豆1パックは付属のたれがあれば入れて混ぜておきます。すべてそろえておくと調理中に慌てません。
ポイント：材料をあらかじめ準備することで、加熱中に焦らず仕上がりが安定します。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします（強火＝勢いよく沸く火力）。湧いたらスパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より約1分短く茹でます（アルデンテ＝中心にわずかに芯が残る状態）。茹でている間は菜箸で底から軽くほぐし、茹で上がる30〜60秒前にお玉1杯（約50ml）を取り分けます。取り分けは後で味つけをなじませるためです。
ポイント：茹で時間を短めにすると食感が良く、栄養も保ちやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます（中火＝鍋底にゆっくり泡が出る程度）。にんにくを入れて約30秒炒め、香りが立ったらすぐにほうれん草を加えます。ほうれん草は強すぎない中火で30〜60秒さっと炒め、色が鮮やかになってしんなりしたら火を止めか弱めます。焦げやすいので、にんにくが茶色くなる前にほうれん草を入れてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため、香りが出たらすぐにほうれん草を加えると失敗しにくいです。
4
フライパンの火を弱め、茹でたスパゲッティを加えて取っておいた茹で汁大さじ2〜3を回しかけます。菜箸やトングで大きく混ぜて乳化（油と水分がなじむこと）させ、全体がつやっとしたら納豆を加えて手早く混ぜ合わせます。塩や醤油は使わず、納豆のたれと茹で汁で味を調節します。濃さが足りなければ茹で汁を少しずつ足してください。
ポイント：ゆで汁を少量ずつ加えるとべたつかず全体に味がなじみます。
5
全体が均一に混ざったら火を止めて器に盛り付けます。熱が強いままだと納豆の風味が飛ぶことがあるので、仕上げは手早く行ってください。器に盛ってから1〜2分置くと味が落ち着きますが、作りたてをおすすめします。
ポイント：仕上げは手早く行うことで納豆の風味と食感が保てます。