ほうれん草とチーズのチャーハン
462 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とチーズのチャーハンは、チーズのまろやかさとほうれん草のやさしい食感が楽しめる主食で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- ほうれん草のビタミン類と抗酸化成分が肌のダメージ予防に働き、カルシウム245mgが骨の健康も支えます。
- たんぱく質21.7gは肌の材料になるため、チーズと卵で効率よく補給できます。
- 食物繊維5gは食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるので、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草を刻む→卵とチーズを炒める→ごはん・味付け→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを中心に流水でよく洗います。泥や砂が残らないよう葉を広げ、手でこすりながら洗うと入り込んだ汚れが落ちます。洗ったら軽く水気を切り、まな板に置いて切りやすくします。
ポイント：根元や葉の間に土が残りやすいので念入りに洗うと仕上がりがきれいになります。
- 2
洗って水気を切ったほうれん草をまとめて置き、包丁で3〜4cm幅に切ります。切るときは手のひらで軽く押さえ、刃を前後に動かして滑らかに切ってください。切ったら重ねて1cm以内のざく切りにするとごはんとなじみやすくなります。
ポイント：細かめに刻むとほうれん草の水分が均一に出てべたつきにくくなります。
- 3
フライパンを中〜強火（中火よりやや強めの火加減）で熱します。卵1個を溶いて十分に熱したフライパンに回し入れ、表面が半熟になったら手早くちぎったモッツァレラ50gを加え、大きくかき混ぜて卵とチーズをなじませます。加熱しすぎると卵が固くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵を半熟で止めるとしっとりした食感になり、チーズの風味がよく馴染みます。
- 4
卵とチーズがまとまったらごはん150gを加え、ヘラで固まりをほぐしながら中火（中くらいの火力）で炒めます。ごはんがほぐれて全体が温まったら刻んだほうれん草を加え、30〜60秒ほど手早く炒めてしんなりさせます。最後に醤油小さじ1をフライパンの端に回し入れ、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：しょうゆは最後に入れると香りが立ち、少量でも味がしっかり決まります。
- 5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。味見をして薄ければしょうゆや塩を少量ずつ足し、チーズの塩気があるので少しずつ調整してください。熱いうちに食べるとチーズの香りと食感が一番よく楽しめます。
ポイント：仕上げの味見は熱いうちに行い、調味料は少量ずつ加えると失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で全体が温まるまで行ってください。
- 作り置きする場合はほうれん草の水分でべたつきやすくなるため、食べる直前に軽くほぐしてから再加熱してください。
- モッツァレラは他の溶けるチーズで代用できますが、塩分や風味が変わるので少しずつ味見をしながら量を調整してください。
- 味が薄いと感じたらしょうゆを小さじ単位で少しずつ足してください。加えすぎた場合はごはんや卵を追加するとまろやかになります。
- 栄養面ではビタミン類や抗酸化成分、たんぱく質、カルシウムがバランスよく摂れます。美肌や抗酸化が気になる日は他の色の濃い野菜と組み合わせるとさらに良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 462 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 61.5 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 245 mg
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