ほうれん草とうなぎの炊き込みご飯

Name: ほうれん草とうなぎの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; うなぎ 50g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

303 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ほうれん草とうなぎの炊き込みご飯は、うなぎの香ばしさとほうれん草のやさしい食感が楽しめる主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
うなぎに含まれるビタミン類は肌を守る働きに寄与するとされ、たんぱく質と合わせて肌の材料を補う助けになります。
食物繊維は1人分で1.1gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立つため、腸活を意識する方に適しています。
カリウムは295mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になるときにも取り入れやすいメニューです。
今日から続けるには、週に1〜2回、主食をこの炊き込みご飯に置き換えて手軽に栄養を取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
うなぎ: 50g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→盛りつける

1
ほうれん草100gは根元の土や汚れを流水で丁寧に洗います。水気は手で軽く絞るように切り、まな板に広げて幅3〜4cmにざく切り（大きめのざっくり切る切り方、食感を残す）にします。葉を重ね過ぎると均一に切れないので2〜3枚ずつ重ねて切るとよいです。うなぎ50gは袋から取り出して手で軽くほぐしておきます。
ポイント：洗って水気を切ることで炊飯時にムラが出にくくなります。
2
米2合は計量カップで量り、炊飯釜またはボウルに入れて研ぎます。最初の水はすぐに捨て、やさしく手のひらで米粒をこすらないように混ぜるように洗い、白濁が減るまで2〜3回水を替えてすすぎます。研ぎ終えたらザルに上げずに炊飯釜のまま次の工程へ進むと水加減が分かりやすいです。
ポイント：強くこすらずに研ぐと米粒が割れず、ふっくら炊き上がります。
3
研いだ米を炊飯器に戻し、2合の目盛りに合わせて水を入れます。上に切ったほうれん草を平らに広げ、その上にうなぎを均等にのせます。具は押し込まず表面にのせるだけで、炊飯中の蒸気で十分に火が通ります。具を重ねすぎると中心が冷たくなるので広げておきます。
ポイント：具を上にのせて蒸らしで火を通すと食感がよく仕上がります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から回しかけます。ここで混ぜず、そのまま炊飯器の通常モードで炊きます。炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らす（蒸らす＝余熱で火を通し味を馴染ませる）と味が均一になります。炊飯器の機種によって焦げやすいので表示どおりに操作してください。
ポイント：混ぜずに蒸らすことで味が全体に行き渡り、米がべちゃつきにくくなります。
5
蒸らしが終わったらしゃもじで底からすくい上げるように、鍋底→上へ返す動作でやさしく混ぜます。米粒を潰さないように大きく切るように混ぜるとふっくらします。具を全体に行き渡らせたら器に盛り付けてください。熱いのでやけどに注意し、食べる前に少し冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：大きく返すように混ぜると米がつぶれずふっくら仕上がります。