小松菜とささみの甘酢炒め
154 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とささみの甘酢炒めは、さっぱりした酸味とささみのやわらかさが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 低脂質でたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質24.5gが摂れるため、肌の材料を補いやすいメニューです。
- 小松菜はビタミンや抗酸化成分が豊富で、カリウム（928mg）やカルシウム（176mg）も含まれるため、栄養バランスの補助になります。
- 毎日の食事に取り入れるなら、主菜として副菜と組み合わせて塩分（0.9g）や糖質の量を調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ささみに下味→ささみを焼く→小松菜を炒める→甘酢で仕上げ
- 1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗い、葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります（切る長さの目安）。鶏ささみは筋を包丁の先で引いて取り、厚さを均一にするために斜めに薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。片栗粉小さじ1を計量しておきます。
ポイント：小松菜は洗ってから切ると土が残りにくく、ささみは薄く切ると火が通りやすく柔らかく仕上がります。
- 2
ささみに片栗粉を全体にまぶします。手で優しく抑えるようにして粉をなじませ、粉が固まらないように手早く10秒ほど置きます。粉がムラになると焼いたときに部分的に固まるので、指先で触って粉の付きを確認してください。
ポイント：片栗粉をまぶすと加熱で旨味が閉じやすくなり、後でソースとよく絡みます。
- 3
フライパンを中火（表面に油の薄い膜ができるくらい）で温め、油を薄く入れます。油が温まったらささみを並べ、1面は約1分焼いて表面にこんがりした焼き色を付けます。返してさらに30〜40秒焼き、中心まで火が通ったら火から下ろします。厚みがあるときは火を弱め様子を見てください。
ポイント：短時間で焼き色を付けてから火を通すと、ささみが硬くなりにくくジューシーに仕上がります。
- 4
ささみをフライパンの端に寄せ、火力をやや強めにして小松菜の茎側を先に入れ30秒ほど炒めます（茎は葉より火が通りにくい）。茎が少ししんなりしたら葉を加え、さらに30〜40秒手早く炒めて全体が鮮やかな緑色になり茎に軽いシャキ感が残る状態にします。
ポイント：茎と葉は火の通りが違うので、先に茎を炒めてから葉を加えるとムラなく仕上がります。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせておき、火を弱めたフライパンに回し入れて全体に絡めます。とろみが出て液が全体にまとわりつくまで10〜20秒混ぜ、味見をして酸味や甘みが強ければ酢かケチャップで調整してから皿に盛ります。
ポイント：弱火で手早く絡めると味が馴染みやすく、酢の風味が飛びすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は酢をやや多めにすると味持ちが良くなりますが、食感はやわらかくなるため食べる前に軽く温めると戻りやすくなります。
- 小松菜の代わりにほうれん草や青梗菜でも代用可能です。葉の厚さが違うと火の通りが変わるので、加熱時間を短めに調整してください。
- 味の調整は酢で酸味、ケチャップで甘みを整えます。酸味が強ければケチャップを少量足し、逆なら酢を少量足してください。
- 栄養面では低脂質でたんぱく質が豊富（たんぱく質24.5g）なため、肌の材料を補いたい方や抗酸化を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 154 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 928 mg
- カルシウム
- 176 mg
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