小松菜と納豆の雑炊
360 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と納豆の雑炊は、やさしいだし味でふんわり食べられる温かい主食で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカルシウムは251mgで、骨の健康を保つための補助になります。
- カリウムが1086mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けてむくみのケアにつながります。
- 納豆のたんぱく質は18.9gあり、肌の材料になるとともに大豆イソフラボンなどの抗酸化成分が守りに寄与します。
- 続けるコツは夕食の一品にして温かいうちに少量ずつ食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
小松菜は根元の泥を指でしごくように流水で洗います。葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります（切る長さの目安）。納豆は付属のたれがあればあらかじめ混ぜ、ごはんは手や箸で固まりを軽くほぐしておきます。器と菜箸を用意してください。
ポイント：下準備を揃えておくと調理中に手間取らず、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰してふつふつと泡が立ったら小松菜を加えます。再び沸いたら火力を少し落として弱め（やや弱い火）にし、菜箸でやさしく混ぜながら1〜2分煮ます。表面に浮くアクがあれば取り除いてください。
ポイント：強く煮続けると小松菜が硬くなるため、加熱は短めにして柔らかさを残します。
- 3
火を弱めたまま納豆を加え、木べらで全体に広げるように軽く混ぜます。納豆のねばりが出てきたらごはんを加え、ほぐしながら沈めて全体になじませます（ごはんを崩しすぎないように優しく混ぜるのが目安）。1〜2分ほど温めてごはんとなじませます。
ポイント：ごはんを優しく扱うことで食感が残り、雑炊がべちゃっとならないようにします。
- 4
卵は小さめの器で溶きほぐします。鍋の中心に卵を流し入れ、火は弱めのままにして卵が周りでふんわり固まりかけたら火を止めます。鍋の余熱でさらに30〜60秒ほど好みの固さに仕上げてください（固さは様子を見て調整します）。
ポイント：弱火で卵を加えるとふんわりとした食感になり、固くなりすぎるのを防げます。
- 5
全体を軽く混ぜて器に移し、熱いうちにお召し上がりください。味見をして薄ければだしやしょうゆを少量ずつ加えて調整します。盛り付けや取り分けの際は器が熱いので火傷に注意してください。
ポイント：仕上げに味を整えることで食べやすくなり、熱さに注意すると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、長くても24時間以内にしてください。再加熱する際は弱火でゆっくり温め、煮詰まらないようにだしを少量足すと食感が戻ります。
- 作り置きにする場合はごはんが汁を吸いやすいので、食べる直前に卵を入れるとふんわりした食感が保てます。
- 味の調整はだしの塩分や納豆のたれで行ってください。塩分を控えたい場合はタレを半量にするか、だしで薄めるとよいです。
- 小松菜はβカロテンやカルシウム、納豆はたんぱく質とイソフラボンが豊富です。栄養は日々の食事全体でバランスを考えて補ってください。
- 納豆が苦手な方は混ぜずに表面にのせて食べるなど少量ずつ慣らすと取り入れやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 360 kcal
- たんぱく質
- 18.9 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 53.5 g
- 食物繊維
- 8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1086 mg
- カルシウム
- 251 mg
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