小松菜とうなぎのチャーハン
465 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とうなぎのチャーハンは、香ばしいうなぎとシャキッとした小松菜が合わさる、食べごたえのある主食で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 小松菜にはビタミンAなどの抗酸化成分が含まれ、肌のうるおいや外的ダメージから守る働きを助けます（ビタミンA）。
- たんぱく質がうなぎと卵からしっかり取れるため、肌の材料となる成分を補いやすく、バランスのよい一皿になります。
- カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）が620mg含まれているので、塩分が気になる日は醤油を控えるなど工夫して続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜の下処理→卵とうなぎを炒める→ごはんと合わせる→仕上げる
- 1
小松菜は根元に土や砂が溜まりやすいので流水でよく洗います。葉と茎を合わせて3〜4cm幅に切ります。切るときはまな板を片手で押さえ、指先を丸めて安全に切ってください。水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：根元の汚れをしっかり落とし、水気を取ることで炒めたときのべたつきを防ぎます。
- 2
切った小松菜をさらに刻みます。茎は幅をそろえて細め、葉はやや粗めに切ると食感が残ります。刻む際は包丁の先端を使ってリズムよく切り、切れにくければまな板の上で一度並べ直すと安全です。
ポイント：刻み方を変えると食感のアクセントになり、ごはんとなじみやすくなります。
- 3
フライパンを中火（弱めの中火はうっすら煙が出ない程度）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵を流して半熟気味に大きめにふんわりと固め、ヘラで一口大にざっくりほぐします。続けてうなぎを加え、箸やヘラで軽くほぐしながら火を通します。
ポイント：卵をふんわり残すことでしっとりした食感になり、うなぎは崩しすぎないと風味が残ります。
- 4
卵とうなぎが混ざったらごはん（固まりがあれば手でほぐす）を加え、フライパンの底から大きく返すように混ぜます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだ小松菜を加え、全体に均一になるまで炒めます。小松菜がしんなりしたら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
- 5
器に盛り付けて完成です。お好みで刻みのりや黒こしょうを少し振ると風味が増します。熱いうちにいただくと香りと食感が良く、時間が経つと水分が出やすいので早めに食べてください。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感を最大限に楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は卵とごはんを別にしておくと、食べる前に炒め直して香りを取り戻せます。
- うなぎの代わりに香ばしさのある焼き魚やツナでも代用できますが風味は変わるため醤油の量を調整してください。
- 塩分が気になるときは醤油を少し減らし、だしやレモンを少量加えて旨味や酸味で満足感を出すとよいです。
- この料理はビタミンAやたんぱく質が摂れるため肌の材料補給に向きますが、持病や食事制限がある場合は医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 465 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 60.3 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 782 mg
- カルシウム
- 276 mg
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