ほうれん草としめじのグラタン
296 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草としめじをやさしいミルクソースとチーズで包んだ、手軽に作れる野菜たっぷりの主菜です。
- ほうれん草の鉄やビタミン、しめじの食物繊維に加え、牛乳とチーズからカルシウムとたんぱく質も一緒にとれます。
- この一人分はエネルギー296kcal、たんぱく質19.6g、食物繊維4.5g、塩分1gです。
- カリウムが1140mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- パンやごはんを添えれば一食分の献立になり、きのこを替えれば味の変化も楽しめます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホワイトソース作り→のせる→焼いて仕上げ
- 1
ほうれん草は3cm長さに切り、しめじは石づきを取ってほぐします。耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。粗熱が取れたら水気をしっかり絞ります。
ポイント：水気を絞っておくと、焼いたときにソースが薄まりません。
- 2
鍋に小麦粉を入れ、牛乳を少しずつ加えて泡立て器でよく溶きます。中火にかけ、混ぜながら温めます。とろりと濃度がつくまで続けます。
ポイント：最初に少量の牛乳でのばすと、ダマができにくくなります。
- 3
耐熱皿に水気を絞ったほうれん草としめじを広げ入れます。ホワイトソースを全体にかけ、ピザ用チーズをのせます。
ポイント：チーズは中央を厚めにのせると、焼き色にムラが出にくくなります。
- 4
トースターで5分ほど、チーズが溶けて焼き色がつくまで焼きます。熱いうちに食卓へ出します。
ポイント：焼き色がついたらすぐに取り出すと、ソースがなめらかなまま仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- ほうれん草は加熱後にしっかり水気を絞ると、水っぽくなりません。
- 小麦粉はダマになりやすいので、火にかける前に牛乳でよく溶いておきます。
- ソースは焦げやすいので、温めている間は混ぜ続けます。
- チーズに塩分があるため、塩は加えずに仕上げます。
- 焼き色が早くつくので、トースターの様子を見ながら焼きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 19.6 g
- 脂質
- 18.1 g
- 炭水化物
- 20.1 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1140 mg
- カルシウム
- 488 mg
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