豚レバーとにらのチャーハン
388 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豚レバーのコクとにらの香りが合う、手早く作れるチャーハンで、鉄分を意識したい方や忙しい日の主食を探している方に向いています。
- 豚レバーは鉄分やビタミンAを含み、にらは香り成分とカロテンを含むので、ごはん中心の一皿でも栄養のバランスがとりやすくなります。
- この一人分はエネルギー388kcal、たんぱく質23.5g、食物繊維3.1g、塩分2gです。
- カリウムが482mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味が濃く感じる方は、にらを多めにして醤油を減らし、汁物や野菜の副菜を添えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→豚レバーの下処理をする→豚レバーと卵を炒める→ごはんとにらを炒める→仕上げて盛り付ける
- 1
にらは根元を落として1cm幅に切る。豚レバーは筋や血のかたまりを取り、1cm角に切る。
ポイント：豚レバーを小さめに切ると、火が通りやすく食べやすくなります。
- 2
豚レバーは流水でさっと洗い、水気をしっかりふき取る。
ポイント：血をよく洗い流すと、臭みが出にくくなります。
- 3
フライパンを中火で熱し、豚レバーを両面焼きつける。溶いた卵を加えて大きく混ぜる。
ポイント：豚レバーの中まで色が変わってから卵を入れてください。
- 4
ごはんとにらを加え、ほぐしながら炒める。仕上げに醤油を回し入れて全体を混ぜる。
ポイント：醤油は仕上げに加えると、香りが飛ばず少量でも味が決まります。
- 5
器に盛り付け、温かいうちに食べる。
ポイント：にらのシャキッとした食感が残るうちに食べましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- 豚レバーは中心まで色が変わるように、しっかり火を通してください。
- 豚レバーはビタミンAが多いため、妊娠中の方は食べる量に気をつけてください。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分をとりすぎないようにしてください。
- 油を使わないので、フッ素樹脂加工のフライパンがおすすめです。
- 作り置きはせず、できたてを食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 388 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 7.7 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 48 mg
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