うなぎと玉ねぎのグラタン

Name: うなぎと玉ねぎのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: うなぎ 50g; 玉ねぎ 1/4個(50g); 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

424 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

うなぎのうま味と玉ねぎの甘みをチーズ入りのホワイトソースで包んだ、満足感のある一皿で、洋風の主菜を手軽に作りたい方に向いています。
うなぎからはたんぱく質とビタミン類、牛乳とピザ用チーズからはカルシウムがとれ、玉ねぎも加わって栄養のバランスが整います。
この一人分はエネルギー424kcal、たんぱく質28g、食物繊維1g、塩分1.6gです。
カリウムが490mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ごはんやパンに添えれば一食になり、きのこやブロッコリーを加えた副菜と合わせると、野菜も補えて続けやすくなります。

材料（1人分）

うなぎ: 50g
玉ねぎ: 1/4個(50g)
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホワイトソース作り→耐熱皿に重ねる→焼く・仕上げ

1
玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。調理前に玉ねぎを柔らかくしておくとよいので、次のいずれかで下処理する。フライパンで中火〜やや強めの中火で油少量をひき、玉ねぎを5〜7分炒めて甘みが出て柔らかくする。あるいは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで2〜3分加熱してから使う。
ポイント：繊維を断つように切ると、火の通りが早くなります。フライパンや電子レンジで加熱してから使うと、トースターで短時間で柔らかく仕上がります。
2
うなぎは1cm幅ほどの一口大に切る。
ポイント：小さめに切ると、ソースとからみやすくなります。
3
鍋に小麦粉を入れ、牛乳を少しずつ加えて泡立て器でよく混ぜる。
ポイント：最初に少量の牛乳でペースト状にすると、ダマになりにくくなります。
4
鍋を弱めの中火にかけ、混ぜながらとろみがつくまで温める。
ポイント：底からしっかり混ぜると、焦げつきを防げます。
5
耐熱皿に玉ねぎとうなぎを入れ、ソースをかけてピザ用チーズをのせる。
ポイント：ピザ用チーズは全体に広げると、焼きむらが出ません。
6
トースターで15分から20分、ピザ用チーズに焼き色がつき、玉ねぎが十分に柔らかくなるまで焼く。
ポイント：途中で焦げそうなら、アルミホイルをかぶせます。トースターの機種によって火力が違うので、様子を見て加熱時間を調整してください。