豚レバーとねぎの雑炊
343 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レバーのうま味にねぎの香りを合わせた、体が温まる雑炊で、貧血が気になる方や食欲が落ちている方に向きます。
- 豚レバーは鉄分やビタミンAを多く含み、卵とごはんで主食とたんぱく質を一度にとれます。
- この一人分はエネルギー343kcal、たんぱく質22.7g、食物繊維2.5g、塩分0.6gです。
- カリウムが523mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいうちに食べるのがおすすめで、レバーの食べすぎには気をつけて、週に1回ほどの献立に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れレバーを洗って切り、ねぎを刻む→だしでレバーを煮る→ごはんを加えて温める→ねぎと卵を加えてとじる
- 1
豚レバーは薄切りにし、水で洗って血や汚れを落とします。水気を拭き、ねぎは小口切りにします。
ポイント：薄く切ると火が通りやすく、かたくなりにくくなります。
- 2
鍋にだしを入れて煮立て、豚レバーを入れます。アクが出たら取り除き、中まで火を通します。
ポイント：アクを取るとレバーのくせが和らぎ、すっきりした味になります。
- 3
ごはんを加え、ほぐしながらひと煮立ちさせます。弱火にして、ごはんにだしをなじませます。
ポイント：ごはんは洗わずそのまま入れると、とろみが出ます。
- 4
ねぎを加えて軽く混ぜ、溶き卵を回し入れます。火を止めて蓋をし、卵が半熟に固まったら器に盛ります。
ポイント：卵を入れたら混ぜすぎず、ふんわり仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 豚レバーは水でよく洗い、血や汚れを落としてから使います。
- レバーは中心まで火を通し、赤い部分が残らないようにします。
- ごはんは煮すぎると粥のようになるので、ひと煮立ちで十分です。
- 卵は回し入れたら、火を止めて蓋をして余熱で固めます。
- 味つけをしていないので、だしの風味とねぎの香りを楽しめます。
- レバーはビタミンAが多いので、毎日続けて食べすぎないようにします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 343 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 49.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 523 mg
- カルシウム
- 49 mg
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