鮭とねぎのチャーハン
416 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 生鮭の旨みとねぎの香りで、少ない調味料でも満足感のある主食チャーハンです。忙しい日の昼食や、手早く一品作りたい方に向いています。
- 生鮭のたんぱく質と卵、ごはんの炭水化物がとれ、ねぎの香りで薄味でも食べやすい一皿です。
- この一人分はエネルギー416kcal、たんぱく質28.4g、食物繊維2.8g、塩分1.2gです。
- カリウムが452mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 野菜のスープやサラダを添えれば、バランスのよい食事になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ生鮭とねぎを切る→生鮭を先に焼く→卵を加えて混ぜる→ごはんとねぎを炒める→醤油で味を決めて仕上げる
- 1
生鮭はキッチンペーパーで水気をおさえ、骨があれば取り除いて一口大に切ります。
ポイント：水気を取ると、焼いたときに臭みが出にくくなります。
- 2
ねぎは小口切りにして、ごはんと卵を使える状態にしておきます。
ポイント：炒め始めると手が離せないので、先に準備を終えておきます。
- 3
フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、生鮭を入れて両面に焼き色をつけます。
ポイント：触りすぎず、焼き色がつくまで待つと身が崩れにくくなります。
- 4
生鮭に火が通ったら木べらで粗くほぐし、溶いた卵を回し入れて半熟になるまで混ぜます。
ポイント：卵は固まりきる前にごはんを入れると、ふんわり仕上がります。
- 5
ごはんとねぎを加え、ほぐしながら全体がなじむまで炒めます。
ポイント：ごはんを押しつけず、切るように混ぜるとパラッとします。
- 6
鍋肌から醤油を回し入れて手早く混ぜ、味を見て器に盛ります。
ポイント：醤油は仕上げに加えると、香りが飛ばず少量でも味が決まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 生鮭の皮や骨が残っていないか、焼く前に確認してください。
- 生鮭に脂があるので、油なしでも焼けます。焦げつく場合は水を少量足してください。
- ごはんは温かいものを使うとほぐれやすくなります。
- 醤油は鍋肌から入れると香ばしく仕上がります。
- 塩分が気になる方は、醤油を小さじ1より増やさないでください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 416 kcal
- たんぱく質
- 28.4 g
- 脂質
- 8.8 g
- 炭水化物
- 58.1 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 452 mg
- カルシウム
- 48 mg
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