ささみときゅうりの香味だれ
115 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ささみときゅうりをさっぱりした香味だれで食べる、低脂質で手軽な主菜で、運動後や軽めの食事にしたい方に向いています。
- ささみは高たんぱくで脂質が少なく、きゅうりの水分とねぎの香りが加わり、満足感のある一皿になります。
- この一人分はエネルギー115kcal、たんぱく質23.2g、食物繊維1.1g、塩分1.8gです。
- カリウムが556mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 冷やしてもおいしいので、多めに作っておき、ごはんやサラダに添えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→ささみを蒸す→薬味とたれを作る→盛り付ける
- 1
鶏ささみは白い筋を包丁で押さえて引き抜き、厚みに合わせてそぎ切りにする。
ポイント：切り口の厚さをそろえると、火の通りが均一になる。
- 2
きゅうりは細切りにする。ねぎは粗みじんに刻み、ボウルに用意しておく。
ポイント：ねぎは細かく刻むほど、たれによくなじむ。
- 3
ささみを耐熱皿に重ならないように並べる。ふんわりラップをかけ、600Wで約3分蒸す。そのまま少し置いて余熱で火を通す。
ポイント：ラップは密閉せず、ふんわりかけると蒸気がまわってしっとり仕上がる。
- 4
ボウルのねぎに、醤油小さじ2と酢大さじ1を加えて混ぜ、香味だれを作る。
ポイント：酢を加えると、塩分が控えめでもさっぱり食べられる。
- 5
器にきゅうりを敷き、ささみをのせる。食べる直前に香味だれを全体にかける。
ポイント：たれは最後にかけると、きゅうりの食感が保たれる。
補足（保存・代用・味の調整）
- ささみは加熱しすぎるとぱさつくので、火の通りを見て時間を調整する。
- ささみは中心まで白くなっているか確認する。
- きゅうりは水気をふいてから盛ると、たれが薄まらない。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分をとりすぎないようにする。
- 香味だれは食べる直前にかけると、ねぎの香りが立つ。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 115 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 0.8 g
- 炭水化物
- 4.6 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 556 mg
- カルシウム
- 28 mg
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