さつまいもとうなぎのおろし和え

Name: さつまいもとうなぎのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; うなぎ 50g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

304 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとうなぎのおろし和えは、さつまいもの甘さと大根おろしのさっぱり感が楽しめる副菜で、肌の調子を整えたい方に向いています。
さつまいもやうなぎに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きをサポートします。
この一皿は食物繊維が5.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが775mg含まれており、カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）が塩分バランスの調整に寄与します。
続け方のコツは、主菜と一緒に小鉢として週に2〜3回取り入れ、味のバリエーションで飽きないようにすることです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
うなぎ: 50g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を下ごしらえ→さつまいもをゆでる→うなぎを合わせる→大根おろしで和える→器に盛る

1
大根は皮をむき、まず長さに対して幅を5mmにしたいちょう切り（扇形に見える切り方）にします。切った大根をまな板の端で包丁の背や手のひらで押しつぶすか、おろし器でおろして60gを用意してください。おろすときは大根が滑らないように安定させ、手や指を切らないように注意します。
ポイント：いちょう切りにするとおろしやすく、短時間で均一な大根おろしが作れます。
2
さつまいもは皮を残しても皮をむいてもかまいません。厚さ約1cmの輪切りか半月切りにして熱湯に入れ、竹串がすっと通るまで約5〜7分ゆでます。竹串を刺して抵抗がなければ火が通っています。ゆで過ぎると崩れて水っぽくなるので、様子を見て取り出してください。
ポイント：竹串でチェックして、加熱の具合を確認すると失敗しにくくなります。
3
ゆで上がったさつまいもは熱いうちにまな板に移し、幅1〜2cmの食べやすい大きさに切ります。うなぎは冷蔵または冷凍の状態から適温に戻し、幅1〜2cmに切ってさつまいもに加えます。うなぎは多くの場合加熱済みなので、温めすぎると身が崩れるため注意してください。
ポイント：うなぎは既に火が通っていることが多いので、加熱しすぎないことで形を保てます。
4
ボウルに切ったさつまいもと切ったうなぎを入れ、大根おろし60gとポン酢小さじ2を加えます。ゴムべらや大きめのスプーンで大きくさっくりと混ぜ、さつまいもが崩れないように気をつけてください。味見をして酸味が強ければ大根おろしを少し足し、薄ければポン酢をごく少量足して調整します。
ポイント：混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので、さっくり混ぜるのがコツです。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけます。さつまいもを重ねずに並べると見た目がきれいになります。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立つので、食べる直前にかけるのがおすすめです。味が足りないと感じたら、ポン酢を少量垂らして調整してください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが際立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。大根おろしの水分で水っぽくなるため、密閉容器に入れて保存し、食べる前に全体を軽く混ぜるとよくなじみます。
作り置きする場合は大根おろしの水分でさつまいもが柔らかくなるため、できれば食べる直前に和えるのがおすすめです。
さつまいもは電子レンジ加熱（ラップをして約3〜4分、太さにより調整）でも代用できます。加熱後は焼けどに注意し、切るときは落ち着いて行ってください。
味の調整はポン酢で行います。酸味が強いと感じたら大根おろしを増やしてまろやかにし、基本的に塩は不要です。
栄養面ではたんぱく質とビタミン、食物繊維がバランスよく摂れるため、肌の材料や腸の調子を整える一助になります。カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）が多めなので塩分が気になる方にも向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。