さつまいもとサーモンの雑炊

Name: さつまいもとサーモンの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; サーモン 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

565 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとサーモンの雑炊は、さつまいものやさしい甘みととろっとした食感で朝食や夜食に食べやすく、美肌や抗酸化、エイジングケアを気にする方に向いています。
サーモンと卵を組み合わせることで1人分にたんぱく質27.3gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
さつまいもに含まれる食物繊維は3.3gで、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分は酸化ストレスから肌を守る働きをサポートします。
続けるコツは塩分を控えめにして週に数回取り入れ、食べるタイミングを朝か寝る前の軽めの食事にすると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
サーモン: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さつまいも煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
さつまいもは流水でよく洗い、皮つきのまままな板に置いて1cm幅の輪切りにします。包丁が初めての方は端から安定させてゆっくり切り、切ったらすぐにボウルに水を張って5分ほどさらしてアクを抜きます。ざるに上げて軽く水気を切ります。サーモンは皮や骨を取り、一口大（幅約2〜3cm）に切ります。
ポイント：さつまいもを薄めに切ると短時間で火が通り、煮崩れを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れ、火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底全体から小さな泡が出る状態）で、沸騰したらさつまいもを静かに加えます。沸騰したら弱めの中火（とろ火寄り。鍋底が静かにゆっくり揺れる程度）に落とし、約5分煮ます。竹串を中心に刺してすっと通れば柔らかさの目安です。だしが減りすぎないよう時々鍋の中を見てください。
ポイント：火加減を下げるとさつまいもが崩れにくく、味が均一に染みます。
3
さつまいもが柔らかくなったらサーモンを鍋に加え、再び沸騰するまで火を少し上げます。サーモンは火が通りやすいので、煮立ってから1〜2分で十分です。火を止めて鍋にふたをし、そのまま1〜2分置いて味をなじませます。長く置きすぎるとサーモンが固くなるので時間は目安を守ってください。
ポイント：火を止めて短時間置くことでだしが入り、サーモンの風味がよくなります。
4
鍋を再び弱火にしてごはん120gを加えます。木べらでごはんを大きくほぐすように、やさしく混ぜてだしを吸わせます。ごはんが粒を残しつつ全体がとろっとしてきたら状態の目安です。煮詰まりすぎて固くなる場合は、分量外の熱いだしかお湯を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：ごはんは強くかき混ぜると粘りが出るので、ふんわり混ぜるのがコツです。
5
卵1個を小さなボウルで軽く溶きます。鍋の火を弱火にして端から溶き卵を回し入れ、入れたら30〜40秒ほどそのまま火を入れて卵がふんわり固まったら火を止めます。入れてすぐかき混ぜると細かく固まるので、少し待ってから軽く混ぜるとふんわり仕上がります。器に盛り付けて完成です。
ポイント：卵をすぐ混ぜず少し待つとふんわり仕上がり、固くなるのを防げます。