さつまいもと鶏むね肉のチャーハン

Name: さつまいもと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

541 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものやさしい甘みと鶏むね肉のあっさりした旨みが合わさった、日常使いしやすいチャーハンです。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため、肌の材料となるコラーゲン合成を助けます（たんぱく質34.8g）。
さつまいもに含まれる食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の急な上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。
カリウム（ミネラル）は982mgと比較的多めで、体の調整に役立つ栄養を補えます。
まずはごはんの量を守って一度作ってみることを習慣にすると、無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さつまいも刻む→鶏肉下ごしらえ→卵と鶏肉を炒める→ごはんを加えて仕上げ

1
さつまいもはよく洗い、皮ごとまな板に置いて端から1cm幅の輪切りにします。切ったらすぐボウルに水を入れて5分ほどさらし（でん粉を抜くため）、ざるに上げて水気を切っておきます。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、まな板に対して包丁を斜めに入れて薄くそぎ切りにします。そぎ切りは繊維を断つように切る方法です。
ポイント：さつまいもを水にさらすと調理後の色つやがよくなり、そぎ切りにすると鶏肉が火を通してもやわらかくなります。
2
輪切りにしたさつまいもをまな板に並べ、端から縦に細く切ってから横に切り、約5〜7mm角のさいの目にします。切りにくければ一度薄くスライスして重ねて切ると安全です。切り終えたさつまいもはざるに入れて軽く水気を切り、耐熱容器に入れてラップをし電子レンジ600Wで約2〜3分加熱して竹串がすっと通るくらいに柔らかくしてから皿に移しておきます。フライパンで炒める場合は油小さじ1強で中火で約5〜7分炒めて竹串が通るまで火を通してから皿に移してください。均一な大きさにすると火の通りが揃います。
ポイント：さいの目に切ったさつまいもは事前に電子レンジかフライパンで火を通しておくことで、チャーハンに加えたときにほぐれやすくなり調理時間が安定します。
3
フライパンを中火（中火はコンロの火力の中間くらい）でよく温め、サラダ油を小さじ1程度入れます。鶏むね肉を重ならないように並べ、片面を1〜2分焼いて白っぽくなったら裏返しさらに1分ほど焼きます。厚い部分があれば火をやや弱めて中までじっくり火を通してください。中心まで火が通ったか確認します。
ポイント：鶏肉にしっかり火を通すことで安全に食べられ、後で卵と合わせても崩れにくくなります。
4
鶏肉にほぼ火が通ったらフライパンの端に寄せ、空いたところに溶き卵を流し入れます。卵が周りからふんわり固まり始めたら、ゴムベラで大きく2〜3回混ぜて鶏肉と合わせます。卵は完全にかたくするよりもやや柔らかさが残る程度が目安です。強めの火で短時間に仕上げるとふんわりします。
ポイント：卵をふんわり仕上げると全体の食感が軽くなり、満足感が出ます。
5
ごはん（150g）は固まりがあれば手でほぐすかスプーンで崩してからフライパンに加えます。強めの中火で鍋底を返すように（フライパンの底をこする感覚で）全体を炒め、米粒がほぐれて均一に温まったら鍋肌に沿って醤油小さじ1を回し入れ、手早く全体を混ぜて火を止めます。味を見て薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
作り置きで味が濃く感じるときは、温める際に少量の水かだしを加えてほぐすと食感と風味が戻ります。
さつまいもの代わりにかぼちゃを使うこともできますが、水分と甘みが異なるため、炒め時間を様子見で調整してください。
味の調整は醤油を少しずつ加えると失敗が少ないです。塩分を控えたい場合は醤油量を減らし、レモンや黒胡椒で風味付けするのもおすすめです。
栄養面：たんぱく質が34.8g、食物繊維が4.5g、カリウムが982mgといった栄養が摂れ、肌の材料や抗酸化ケアを意識した食事に向いていますが、医療的な治療の代わりにはなりません。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。