さつまいもとささみの炊き込みご飯

Name: さつまいもとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

317 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
さつまいもとささみの炊き込みご飯は、ほくほくした甘さとささみの淡白さが合わさる主食で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分10.6g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食物繊維が約0.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
脂質は低めで、ビタミンや抗酸化成分をバランスよく摂れる点が、エイジングケア（年齢対策）をしたい方に役立ちます。
今日からは副菜を野菜スープにして組み合わせるなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぎ水加減→具材をのせる→調味して炊く→盛り付ける

1
さつまいも100gは流水でよく洗い、皮はつけたまま使います。まな板の上で手で転がして端を落とし、包丁で1cm幅の輪切りにしてください。切ったらすぐにボウルに入れて水に5分ほどさらし（でんぷんを抜くため）、ざるに上げて水気を切ります。鶏ささみ2本は筋を指で引いて取り、包丁の先端や角で筋を押し出すようにして外します。繊維に対して斜め（そぎ切り：包丁を斜めに入れて薄く切ること）に1cm幅に切ります。
ポイント：さつまいもを水にさらすとべたつきが減り、ささみの筋を取ると食感が良くなります。
2
米2合を計量し、炊飯器の内釜またはボウルで研ぎます。最初の濁った水は手早く捨て、2回目以降は手のひらでやさしく上から下へと混ぜて白濁が薄くなる程度まで研いでください。研ぎすぎると粘りが出るので注意します。研ぎ終わったら規定の水位（2合の目盛り）に合わせて水を入れ、内釜のまま用意します。
ポイント：白濁が薄くなるまでに止めるとふっくら炊き上がります。
3
研いだ米の上に、ざるで水気を切ったさつまいもを平らに並べます。その上に切ったささみを重ならないように広げてのせます。さつまいもを下にすることで熱が伝わりやすく、ささみが乾燥しにくくなります。ささみ同士が重なると火が入りにくいので、隙間を空けて置いてください。
ポイント：具材の配置を工夫すると加熱ムラが減り、全体に均一に火が入ります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具材全体に回しかけます。ふたを閉めて炊飯器の通常炊飯モードで炊き始め、炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：加熱後にそのまま置き内部の水分を落ち着かせる時間）。蒸らし中はふたを開けないでください。蒸らしが終わるとささみがふっくらし、香りが立ちます。
ポイント：蒸らすことで水分が馴染み、ささみがやわらかくなります。
5
蒸らし後はしゃもじで底から大きく持ち上げるように混ぜ、さつまいもを崩さないように全体をなじませます（しゃもじがない場合は木ベラでも可）。器によそうときは熱いうちに盛り付けてください。冷ます場合は粗熱（外側が冷たいが中は温かい程度）を取ってからラップに包み冷蔵保存します。
ポイント：底から持ち上げて混ぜるとご飯がつぶれず、具の形を保てます。