赤パプリカと豚レバーのおろし和え
148 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みと大根おろしのさっぱりで食べやすい副菜で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
- 豚レバーでたんぱく質が15.1g摂れ、肌の材料となるタンパク補給に役立ちます。
- 塩分を抑えた減塩仕立て（塩分1.5g）でも、パプリカの甘みやかつお節のうま味で満足感が得られます。
- カリウムが含まれる食材を組み合わせているので、毎日の副菜に取り入れて続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを加熱→レバーを加熱→和える→盛り付け
- 1
大根おろし60gを用意します。大根は皮をむき、安定させるため端を少し切り落としてから、包丁で5mm幅のいちょう切り（半月に近い薄切り）にして量をそろえます。すぐに使う分だけすりおろし、余分な水分は軽く切ってください。切るときは指を丸めて切ると安全です。
ポイント：形をそろえると食感が均一になり、味がなじみやすくなります。
- 2
黄パプリカ1個はへたを切り落とし、種を取り除いて半分にします。鍋に熱湯を用意し、皮がふやけ色が鮮やかになるまで30秒〜1分を目安にさっとゆでます（さっとゆでる＝短時間で加熱すること）。ゆですぎると歯ごたえが失われるのでタイマーで管理し、ゆでたらすぐ冷水にとって粗熱を取ってから食べやすい幅に切ります。
ポイント：短時間で加熱することで色とシャキッとした歯ごたえを保てます。
- 3
豚レバー60gはまず筋や血合いを包丁で取り除き、薄切りにします。フライパンを強めの中火（鍋底が均一に温まる程度）で熱し、油を少量引いてレバーを並べ、片面30〜60秒ずつ目安に表面がしっかり固まり中心まで火が通るまで2〜3分程度加熱します。中心がピンクのままにならないよう、切って確認すると安全です。
ポイント：中心まで火を通すことで臭みを抑え安全に食べられます。
- 4
ボウルに大根おろし60g、ゆでたパプリカ、加熱した豚レバーを入れ、ポン酢大さじ1を加えて優しく和えます。具材の水気は軽く切ってから和えるとポン酢の味がぼやけません。味見をして薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：水気を切ることでポン酢の味がしっかり絡みます。
- 5
器に盛り付け、最後にかつお節1gを上からふりかけて完成です。盛り付けは高さを少しつけると見た目が良く、かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。味が薄ければポン酢で最終調整してください。
ポイント：かつお節は仕上げ直前にかけると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中〜翌日昼までを目安に食べ切ってください。レバーが入るため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は大根おろしは和える直前に用意し、和えたら早めに食べ切ると風味が落ちにくいです。
- パプリカは赤でも代用可能ですが、加熱時間は同じく短めにして色と歯ごたえを保ってください。
- 味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩や醤油を足すと塩分が増えるので控えめにすると減塩効果が保てます。
- レバーは鉄やビタミンAが豊富です。ビタミンAの過剰が心配な方は摂取頻度や量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 15.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 590 mg
- カルシウム
- 30 mg
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