赤パプリカとサーモンのグラタン
476 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカとサーモンのグラタンは、チーズの香ばしさとサーモンの旨みが楽しめるやさしい味わいで、肌の調子を整えたい人に向いています。
- サーモンでたんぱく質を1品で約33.1g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
- 赤や黄のパプリカやサーモンに含まれる抗酸化成分（アスタキサンチンなど）やビタミン類が、体の酸化ストレスに対する守りを助けます。
- 焼き上がりにレモンを少量かけるなど、毎日の食卓で続けやすい味の変化をつけると飽きずに取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソース作り→チーズのせ→焼く
- 1
パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分にして中の種と白いワタをスプーンか指でそっと取り除きます。幅約5mmの細切りにし、長さを4〜5cmに揃えると火の通りが均一になります。サーモンは余分な皮や骨を除き、約2〜3cm角の一口大に切ります。
ポイント：具の大きさを揃えると加熱ムラが減り、全体が同じタイミングで火が通ります。
- 2
耐熱皿（オーブンに入る耐熱の皿）か浅めのフライパンにパプリカを広げ、隙間を少し空けてサーモンを並べます。具を重ねすぎないように1層にし、皿の面積に均等に広げると中心まで熱が入りやすくなります。
ポイント：具を一層にすることで熱が均一に回り、焼きムラや生焼けを防げます。
- 3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉が残らないようによく溶きます。弱めの中火（火力を少し落とした中くらいの強さ）にかけ、木べらで鍋底をこするように混ぜながら約3〜4分、トロッととろみがつくまで加熱します。ふつふつと小さな泡が出てきたら火を弱め、沸騰させすぎないようにします。
ポイント：粉をよく溶かして弱めの中火で加熱することで、ダマや分離を防ぎ滑らかなホワイトソースになります。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具の上から全体に回しかけ、ピザ用チーズ40gを表面に均等に広げます。チーズの厚みが均一だと焼きムラが出にくく、全体が香ばしく仕上がります。ここまででオーブンに入れる準備が整います。
ポイント：ソースとチーズを均等にすることで、具全体に味と熱が行き渡ります。
- 5
予熱したオーブンのグリル（または200℃に予熱したオーブン）で約8〜10分、チーズがこんがりと色づくまで焼きます。表面がうっすら膨らみ、縁が軽く茶色くなれば焼き上がりの目安です。途中で焦げそうならアルミホイルを被せて調整してください。焼き上がりは熱いので取り出す際はミトンを使い、少し冷ましてから盛り付けます。
ポイント：チーズの焼き色を目安にすると焦げすぎを防ぎ、香ばしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってラップで密閉し、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱はオーブンやトースターで中まで温めると風味が戻ります。
- 作り置きとしてホワイトソースだけ別に作っておくと、食べる直前に具にかけて焼くだけで手早く仕上がります。保存は冷蔵で1〜2日です。
- 牛乳が苦手な場合は無調整豆乳で代用できますが、風味やとろみが少し変わるので小麦粉の量で調整してください。
- 味の調整は焼き上がりに塩こしょうやレモン汁を少量かけると味が締まります。塩分を控えたい場合は調味を控えてください。
- 栄養面：たんぱく質は約33.1g、カルシウム438mgを含み、肌の材料や抗酸化成分を含む食事として取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 476 kcal
- たんぱく質
- 33.1 g
- 脂質
- 30.9 g
- 炭水化物
- 23.2 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 821 mg
- カルシウム
- 438 mg
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