赤パプリカと鮭の雑炊

Name: 赤パプリカと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 黄パプリカ 1個; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 240ml; 卵 1個

399 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカの甘みと鮭の旨味が優しく溶け合う、さっぱりした雑炊で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー399kcal、たんぱく質28.7g、食物繊維3.5g、塩分0.6gです。
生鮭と卵を組み合わせることで、1食でたんぱく質をしっかり補え、肌の材料を整えやすくなります。
カリウムが791mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
夕食や肌ケアの習慣に取り入れやすく、パプリカの色や薬味を変えて無理なく続けてください。

材料（1人分）

黄パプリカ: 1個
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 240ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
黄パプリカ1個はヘタと種を包丁で切り落とし、縦に5mm幅を目安に細切りにします。タイトルなどで赤パプリカと表記がある場合でも、材料欄の黄パプリカを使用してください。初めて包丁を使う場合はまな板に置いて押さえ、安定させてからゆっくり切ってください。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜いておくと食べやすくなります。
ポイント：材料欄に合わせて黄パプリカを使うことを明記しました。パプリカは均一な幅にすると火の通りが揃い、鮭の水気を取ると煮崩れを防げます。
2
鍋にだし240mlを入れて中火（火力の目安：鍋底から小さな泡が出る状態）にかけます。沸いたら火を弱め、黄パプリカと鮭を加えます。弱火（沸騰が止まり小さな泡が時々出る弱い火）で1〜3分ほど、鮭の表面が白っぽくなって火が通るまで煮てください。煮すぎると鮭が崩れるので表面の色で確認し、火を止めてそのまま2〜3分置くと味が染みます。味が薄く感じる場合は、火を弱めて1〜2分ほど煮詰めてだしの旨味を凝縮してから次の工程に進んでください。
ポイント：だし量をやや減らして濃度を高め、必要なら短時間煮詰めて旨味を強めることで塩分を増やさずに味を整えられます。
3
鮭とパプリカに火が通ったら弱火にし、ごはん120gを加えます。固まっているごはんはヘラで軽くほぐし、だしと馴染ませながら1〜2分煮てお米が温まるまで待ちます。鍋底が焦げ付きやすいので、時々底から持ち上げるように混ぜるとよいです。煮詰まりすぎたらだしを少量足して硬さを調整してください。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとムラなく温まり、焦げ付き防止になります。
4
卵1個を小さな器でよく溶きます。鍋の火を弱めた状態で溶き卵を鍋肌に沿って回し入れ、大きくゆっくり混ぜて卵が半熟（外側は固まり内側はとろっとした状態）になったらすぐ火を止めます。加熱しすぎると卵が固くなるので、入れてから30〜60秒を目安にして様子を見てください。
ポイント：卵は余熱で火が通るため、半熟で止めるとふんわり仕上がります。
5
全体を軽く混ぜて器に盛ります。器に移すときはヘラで底からすくうようにして鮭の形を崩さないようにすると見た目がよくなります。食べる直前に刻みねぎなど薬味をのせると香りが引き立ちます。
ポイント：優しくすくって盛ると形が保てて見た目が良くなります。