赤パプリカとささみのチャーハン

Name: 赤パプリカとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 黄パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

434 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカとささみのチャーハンは、甘みのあるパプリカとふんわり卵で食べやすい一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
黄色いパプリカにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、紫外線対策や細胞の酸化ストレスへの備えに役立ちます。
鶏ささみと卵でたんぱく質32.9gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
脂質が抑えめで塩分は1.2gにしているため、素材の旨味で満足感を出しつつも控えめな味付けにできます。
今日からはごはんの量を変えずに具材を多めにして作るなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。

材料（1人分）

黄パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→卵を炒める→ささみを炒める→具とごはんを合わせる→仕上げる

1
パプリカはへたを包丁で切り落とし、縦半分にして中の種と白いワタを指でしっかり取り除きます。まな板に置いて横向きにし、幅3〜5mmで細切りにします（幅は揃えると火通りが均一です）。ささみは筋を指で引きはがし、厚さをそろえて縦にそぎ切りにします。
ポイント：パプリカとささみの厚さをそろえると、火の通りや食感が揃って仕上がりが良くなります。
2
卵をボウルに割り入れて箸で軽く溶きほぐします。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、油を小さじ1程度入れてなじませ、溶き卵を流します。外側が固まり始めたら大きくかき混ぜて半熟状にしてから取り出します。完全に固めると固くなるので半熟が目安です。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと合わせたときにふんわり馴染みます。
3
同じフライパンを中火に戻し、油を少量足してささみを重ならないように並べます。表面が白っぽくなり縁が固まってきたら菜箸で返し、中心まで火が通るまで1〜2分ほど炒めます（透明感がなくなり弾力が出ればOK）。火が強すぎると硬くなるので中火を保ち短時間で仕上げます。
ポイント：ささみは加熱しすぎると硬くなるため、中火で短時間に火を通します。
4
ささみがほぼ火が通ったら細切りパプリカを加え、1分ほど炒めます。パプリカにツヤが出て少ししんなりしたら取り出した半熟卵を戻します。中火のまま具を合わせて香りを立たせ、卵と具が馴染んだら、ほぐしたごはん（150g）を少しずつ加えます。冷ましたごはんを使うと粒がほぐれやすいです。
ポイント：パプリカはさっと炒めることで甘みと食感を残せます。
5
ごはんを入れたら中火〜やや強めにして、しゃもじで押さえるようにほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとして具と馴染んだら醤油小さじ1を鍋肌に沿って回し入れ、香りが立ったらすぐ火を止めます。味が足りなければ醤油少々で調整して器に盛り付けて完成です。
ポイント：醤油は仕上げに入れると香りが立ち、少量でもしっかり風味がつきます。