モロヘイヤとサーモンのおろし和え

Name: モロヘイヤとサーモンのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; サーモン 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

238 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとサーモンの旨みがさっぱりした大根おろしで合わさる、副菜にぴったりの和え物です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
本品はたんぱく質をしっかり摂れるメニューで、1品でたんぱく質22.8gが摂れるため肌の材料になるたんぱく質補給に便利です。
モロヘイヤや大根おろしに含まれるビタミンや抗酸化成分は、酸化ダメージから肌を守る助けになります。アスタキサンチン（サーモンの抗酸化成分）も含まれます。
食物繊維が6.9gあるため食後の血糖上昇の対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
食べるときは和える直前に合わせると水っぽくならず、毎日でも続けやすくなります。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
サーモン: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備と切る→モロヘイヤをゆでる→材料を合わせる→味を調整して盛る

1
大根おろし60g分を用意します。大根の皮は包丁で薄くむき、長さ約5cmに切ります。まな板の端に置いておろし器（粗い面がある調理器具）を使い、表面が滑らかになるまでおろします。皮の黒ずみや筋がある部分は包丁でそぎ落とすと苦みが減ります。量が多いと水っぽくなるので表示の分量を守ってください。
ポイント：皮の黒ずみや固い繊維を取り除くと辛みが和らぎ、味が整います。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸いたら塩をひとつまみ（分量外）加えます。モロヘイヤ60gは茎ごと入れ、菜箸で軽くほぐしながら約1分間だけ茹でます（短時間で色が鮮やかになります）。茹で上がったらすぐにざるにあげて冷水にとり、冷めたら手で軽く絞り、まな板で食べやすい長さに切ります。長く茹でると色や粘りが落ちるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると鮮やかな色とねばりが保てます。
3
器またはボウルにモロヘイヤとサーモン80gを並べます。サーモンは刺身用を想定しており、そのまま使うか、身を箸で軽くほぐしておくと他の具材になじみます。生魚を扱うため、まな板や手は清潔にし、作業は手早く行ってください。冷蔵保存時間を短くするため、和える直前まで冷たく保ちます。
ポイント：生のサーモンは衛生面に注意し、新鮮なものを手早く扱うことが大切です。
4
別のボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。和える直前に調味液を作ると水分が出にくくなります。モロヘイヤとサーモンに大根おろしポン酢を回しかけ、かつお節1gを振り入れてざっくり混ぜ、器に盛り付けます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。作り置きはせず、できればすぐにお召し上がりください。
ポイント：調味料は直前に合わせると水分が出にくく、全体の食感が保てます。
5
盛り付け後はできるだけ早く食べてください。酸味や塩味が足りないと感じたらポン酢を少量ずつ足し、香りが欲しいときはかつお節を増やします。冷蔵庫での保存は短時間にとどめ、生のサーモンは風味が落ちやすいので長時間の保存は避けてください。
ポイント：生魚を使用しているため、作り置きは短時間にとどめることが安全です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：完成品はラップをかけて冷蔵保存し、当日中、遅くとも24時間以内に食べ切ってください。生のサーモンを使うため長期保存は避けます。
作り置き：大根おろしとポン酢を混ぜたものは別容器で冷蔵保存し、和えるのは食べる直前にすると水っぽくなりません。保存は12時間以内を目安にしてください。
代用：モロヘイヤが手に入らない場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できます。茹で時間は同程度にし、味の好みで調整してください。
味の調整：酸味が強ければポン酢を減らし、物足りなければごく少量の醤油を足すと深みが出ます。かつお節の量で香りの強さを調整してください。
健康面の一言：たんぱく質が豊富で抗酸化成分が期待できるため美肌や抗酸化を意識する食事に向きますが、生魚が苦手な方や医師から制限のある方は避けるか相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。