モロヘイヤと鮭のグラタン
386 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鮭とモロヘイヤを使ったやさしい味のグラタンで、肌の調子が気になる方や抗酸化を意識したい方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンという抗酸化成分で肌のダメージの予防が期待できます。
- 1品でたんぱく質36.7gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
- 食物繊維6.9gにより食後の血糖値対策や腸内環境の整えにも役立ちます。
- 毎日の食事に取り入れやすいので、週に数回、夕食の主菜として続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソースをかける→チーズをのせる→焼いて仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮と身の間に骨があれば料理用ピンセットでつまんで抜きます。切り身は幅3〜4cmに軽く切り、切り口がそろうように並べやすくしておくと焼きムラが減ります。
ポイント：水気を取るとソースが薄まらず焼き色がきれいに付きます。
- 2
モロヘイヤは長さ3〜4cmにざく切りにします。茎が太ければ硬い部分を切り落としてください。耐熱皿にモロヘイヤを平らに広げ、その上に鮭を重ならないように並べます。具材が重なると火の通りムラが出ます。
ポイント：モロヘイヤを先に広げると中心まで火が通りやすくなります。
- 3
小麦粉大さじ1をボウルに入れ、牛乳150mlを少量ずつ加えながら泡立て器でよく混ぜます。ダマが残らないように粉に対して液を少しずつ注ぎ、滑らかになったら皿の具材に均一にかけて縁まで行き渡らせます。
ポイント：液を少しずつ加えるとダマになりにくく滑らかなソースになります。
- 4
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。オーブントースターやオーブンを使う場合は予熱しておきます。フライパンで焼く場合は中弱火（中火より少し弱めの火力）にしてフタをし、6〜8分、チーズが溶けて表面に軽い焼き色が付くまで加熱します。
ポイント：フタをすると中まで熱が回りやすく短時間でふっくら仕上がります。
- 5
焼き上がったらスプーンで全体を軽く混ぜて器に盛ります。鮭の身がほろっと崩れる程度で中まで火が通っているかを確認し、足りなければ30秒〜1分追加で加熱してください。お好みで黒胡椒を少量振っても合います。
ポイント：鮭は加熱しすぎるとパサつくため身がほぐれる程度で止めるのが目安です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってからラップをかけて保存します。
- 作り置きする場合は加熱後に冷まして冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで全体が温まるまで（目安1人分で約1分〜1分30秒）加熱してください。
- 牛乳の代わりに低脂肪乳でも作れますが、風味がややあっさりします。チーズを減らすと塩分と脂質を抑えられます。
- 塩味は鮭自体にある場合が多いので、味を調整する際は少量ずつ塩を足してください。
- 高たんぱくでビタミン類や抗酸化成分が多めのため美肌や抗酸化を意識する方に向きますが、特定の治療中は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 386 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 21 g
- 炭水化物
- 18.4 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 863 mg
- カルシウム
- 586 mg
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