モロヘイヤとささみのパスタ

Name: モロヘイヤとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

501 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

香ばしいにんにく風味のオイルパスタに、モロヘイヤと鶏ささみを合わせたさっぱり食べやすい一皿で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
鶏ささみの良質なたんぱく質は1品でたんぱく質35gが摂れるため、肌の材料を補いやすいです。
モロヘイヤにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、抗酸化作用でエイジングケアに役立つことが期待できます。
食物繊維は8.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを助けるため、満足感のある食事になります。
まずは夕食の主菜やランチに定期的に取り入れ、量や塩加減を調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具を炒める→よく和える→盛りつけ

1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋をつまんで包丁先で引き抜きます。筋を取ったら幅約1cmに斜めに切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶしてから薄くスライスします。モロヘイヤは茎の太い部分があれば切り落とし、葉と細い茎を2cm幅目安にざく切りにして60gを用意します。
ポイント：筋を取るとささみが柔らかくなり、食べやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を少々（分量外）入れ、スパゲッティ80gを表示時間通りに入れます。表示時間より20～30秒短めにゆで、ゆで上がる直前にお玉1杯分のゆで汁を取り分けます。湯切りはザルに上げて流水で洗わず、そのまま置いてください。
ポイント：ゆで汁を取っておくとソースが乳化してパスタに絡みやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱火で油を温めます（弱火：鍋底に軽い熱を感じる程度）。にんにくスライスを入れ、中火（中火：鍋底からふつふつと音がする程度）で約30秒香りが立つまで炒めます。香りが出たらすぐに中火のままささみを加え、箸でほぐしながら1～2分、表面の色が変わるまで火を通します。ささみが厚い場合は火を弱めて中心まで白くなるまで加熱してください。
ポイント：にんにくを先に炒めて香りを油に移すことで全体に風味が回ります。
4
ささみにほぼ火が通ったらモロヘイヤを加え、中火で30～40秒さっと炒めます。モロヘイヤはすぐにしんなりするため、鮮やかな緑色になったらすぐ火を止めます。取り分けたゆで汁お玉1杯分とゆでたスパゲッティを加え、手早く全体を和えてオイルとゆで汁が乳化（油と水が混ざりソース状になること）して均一にからむようにします。
ポイント：短時間で和えることでモロヘイヤの色と食感を保てます。
5
全体が均一に混ざり、ソースがほどよくパスタに絡んだら火を止めて皿に盛ります。味が薄ければ塩を少々足して調整し、好みでオリーブ油を少量たらすと光沢が出ます。熱いうちに食べるとささみの旨味とモロヘイヤの香りが引き立ちます。
ポイント：最後に味見をして塩加減を調整すると塩分を抑えつつおいしく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。再加熱時は少量の湯を足すとパスタが戻りやすくなります。
作り置きする場合はパスタと具材を別に保存すると食感が落ちにくく、食べる直前に合わせて温めるとよいです。モロヘイヤは加熱で柔らかくなるため保存で煮崩れしやすい点に注意してください。
オリーブ油がない場合は風味が変わりますが香りの穏やかな植物油で代用できます。にんにくは省略できますが風味が薄くなります。
味の調整は塩で行いますが、ゆで汁の量でソースの濃さを調整すると塩分を増やさずにまとまります。
高たんぱくで低脂質、ビタミンや抗酸化成分を含むため美肌やエイジングケアを意識した食事に向いていますが、持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。