モロヘイヤと卵のチャーハン

Name: モロヘイヤと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

402 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと卵のチャーハンは、しっとりした卵とやさしい緑の風味が楽しめる主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになり腸内環境の維持にもつながります。
たんぱく質が19.3gあり、肌の材料になるための栄養を補給しやすい組み合わせです。
カルシウムも210mg含まれており、骨の健康も意識したい方に適しています。
毎日続けるには量や回数を無理なく調整し、できるだけ作りたてを食べる習慣をつけると取り入れやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→卵を炒める→ごはんを炒める→仕上げる

1
モロヘイヤ60gは茎の太い部分を包丁で落とし、葉をまとめて横に2〜3回切って刻みます。切る幅は3〜5mmが目安です。包丁はまな板にしっかり当て、指先は丸めて刃から遠ざけてください。葉は細かいほど火が通りやすくなります。
ポイント：細かく刻むと炒め時間が短くなり、食べやすくなります。
2
卵2個はボウルに割り入れて軽くほぐし、塩少々（分量外）を加えて混ぜます。フライパンを中火（強すぎない中くらいの熱）で温めて油を薄くひき、温まったら卵液を流し入れます。表面がふんわりして中央にまだとろみが残るくらい（約30〜40秒）が目安で、素早くヘラで大きく混ぜて取り出します。
ポイント：卵をいったん取り出すとふんわりした食感を保てます。
3
同じフライパンを中火で温め、冷たいごはん150gを入れてしゃもじで押しつぶしながらほぐします。ごはんのかたまりがなくなりパラッとしてきたら刻んだモロヘイヤを加え、全体を手早く1〜2分炒めます。モロヘイヤは長時間炒めると色が悪くなるので短時間でなじませてください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めるとべたつかず、モロヘイヤの色と食感が保てます。
4
炒めた卵をフライパンに戻し、全体を手早く混ぜ合わせます。最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、香りが立ったらすぐ火を止めます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、入れてから数秒で仕上げるのが目安です。
ポイント：仕上げに醤油を入れることで風味が立ち、少量でも味がまとまります。
5
味を見て薄ければ醤油少々で調整し、器に盛って温かいうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちやすいので、できれば作りたてを食べるようにします。盛り付けはスプーンやお玉で中央に寄せると見た目が整います。
ポイント：できるだけ温かいうちに食べると香りと食感が一番良いです。