枝豆と鮭のおろし和え

Name: 枝豆と鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

305 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

塩味控えめで大根おろしのさっぱり感と枝豆と鮭の旨みが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチン（赤い色の抗酸化成分）は細胞の酸化ダメージを抑える働きを補助しますので、肌ケアに役立ちます。
この一品でたんぱく質36.7gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維7.1gが含まれ、腸内環境を整えることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けにもなります。
鮭と枝豆を分けて保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると風味が保てて毎日続けやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→枝豆を茹でる→鮭を整える→材料を和える→盛り付ける

1
鮭と大根の下準備をします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、触ってぬめりが残らないようにします。骨があればピンセットや指で根元をつかんで引き抜いてください。大根は皮をむき、おろし器でおろして目安量は約60gです。いちょう切りなどは不要で、量が分かりにくければおろした後に軽く押して水分を落とし量を確かめてください。
ポイント：鮭の水気を取ると加熱中のはねが減り、身が崩れにくくなります。
2
枝豆を茹でます。鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、塩をひとつまみ（分量外）入れてから枝豆を入れます。冷凍でなければさやごと入れて3〜5分、さやが鮮やかな緑色になり豆がふっくらしたら火を止めます。すぐに冷水にとって色止めし、水気を切ってからさやから豆を出し、半分に切ります。豆がかたければ茹で時間を30秒ほど延ばしてください。
ポイント：塩を加えると色が鮮やかになり、冷水で急冷すると食感がよく保てます。
3
鮭を加熱して身をほぐします。フライパンに薄く水（大さじ1〜2程度）を入れ、中火（火が鍋底全体に回るくらい）で温めます。鮭を皮目を下にして入れ、ふたをして4〜5分蒸し焼きにします。火を止めて粗熱が取れたら皮と骨を取り、フォークで粗くほぐします。中まで白っぽく火が通っていればOKで、切り口に透明な生っぽさが残らないように確認してください。
ポイント：蒸すように加熱すると鮭がふんわりしてほぐしやすくなります。
4
大根おろしとポン酢で和えます。大きめのボウルに大根おろし（約60g）とポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。そこへ茹でて切った枝豆とほぐした鮭を加え、ゴムベラや大きめのスプーンで大きくさっくりと混ぜます。味見をして塩気が足りなければポン酢を少し足してください。最後にかつお節1gを加えて軽くなじませます。大根の水分が多い場合は混ぜすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：先に大根おろしとポン酢を合わせると全体に味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付けて仕上げます。和えた具材を深めの小鉢や器に盛り、表面を平らに整えてからかつお節を散らします。食べる直前に混ぜると大根おろしの水分が出過ぎず食感が良く、作ってから時間を置く場合は汁気を軽く切ってから盛りつけると水っぽさを防げます。
ポイント：仕上げは食べる直前にすると水っぽくなりにくく風味が良く保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、長時間置くと食感と風味が落ちます。
作り置きする場合は鮭と枝豆を和えずに別々で保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると風味が保てます。
枝豆は冷凍のものでも使えます。解凍後にさっと湯通しすると食感が戻りやすいのでおすすめです。
味が薄ければポン酢で調整してください。塩分を控えたい場合はポン酢を少なめにし、かつお節を多めにすると満足感が出ます。
栄養面の目安：たんぱく質が豊富で抗酸化成分を含むため、肌の材料と守りをバランスよく摂りたい方に向きますが、治療中など食事制限がある場合は主治医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。