枝豆と鶏むね肉のグラタン

Name: 枝豆と鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 鶏むね肉 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

470 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と鶏むね肉のグラタンは、チーズの香ばしさとホワイトソースのなめらかさが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
たんぱく質が豊富で、1食でたんぱく質48.7gが摂れるため、コラーゲンの原料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる点もポイントです。
まずはホワイトソースを作り置きしておくと、忙しい日でも具にかけて焼くだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

枝豆: 80g
鶏むね肉: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→盛り付け→ソース作り→焼く→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。そぎ切り（肉を薄く斜めに切る方法）にして厚さは包丁の先で押して5mm前後に揃えてください。切るときはまな板にしっかり押さえ、指を切らないように注意します。そぎ切りにすると加熱後もしっとり仕上がります。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすくなり、むね肉が固くなりにくいです。
2
耐熱皿に枝豆80g（冷凍なら軽く解凍）と切った鶏むね肉100gを入れ、肉どうしが重ならないように1枚ずつ平らに並べます。重なっていると中心まで火が通りにくいので、隙間を少し空けると均一に焼けます。並べ終えたら一度全体の見た目を確認してください。
ポイント：具を平らに並べると火の通りとソースのなじみが良くなります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、粉が飛ばないように加えながら泡立て器や木べらでよく混ぜます。火加減は弱〜中火（弱めの火から徐々に温める強さ）にして、底をこすりながら約3〜5分加熱し、とろみが出たらすぐ火を止めてください。煮立て過ぎると分離するので、ふつふつした音が出たら火を弱めます。
ポイント：粉をよく混ぜてから加熱し、とろみが出たら火を止めると分離を防げます。
4
耐熱皿の具に作ったホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを広げてのせます。オーブントースターや予熱したオーブンで200℃相当（家庭用トースターは中寄りに置く）で8〜10分焼き、チーズの表面が軽くこんがり色づいたら取り出します。焼き時間は機種により前後するので、焦げそうなら途中でアルミをかぶせます。
ポイント：チーズがこんがりすると香ばしく見た目と風味が良くなります。
5
焼き上がったら器の中心からやさしく全体を混ぜ、熱を均一にして盛り付けます。ソースやチーズは非常に熱いので木べらやミトンを使い、やけどに注意してください。お好みで刻みパセリを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：少し混ぜることで熱が落ち着き、味がなじみやすくなります。