枝豆とささみの雑炊

Name: 枝豆とささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

452 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とささみの雑炊は、やさしいだし味でふんわりした食感の一品で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
たんぱく質は1食で40.9gと多く、肌の材料であるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
低脂質でカロリー452kcalと抑えめなので、エイジングケア（抗酸化目的）の食事に組み入れやすいです。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れ、味や塩分を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（枝豆・ささみ）→ごはんを加える→卵でとじる

1
鶏ささみ2本はまな板に置き、指先で白い筋（筋膜）をつまんで引き抜きます。次に包丁を斜めに入れて横方向に1cm幅のそぎ切り（薄く斜め切りにする切り方）にし、厚みを均一にします。こうすると火が通りやすく、仕上がりがやわらかくなります。
ポイント：筋を取って厚みをそろえると、火通りが均一で柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）にかけます。沸騰直前の状態、つまり表面に小さな泡が出てきたら枝豆80gを加えます。続けてささみを入れ、再び煮立ったら浮いてくるアクをお玉で取り、すぐに弱火（とろ火に近い穏やかな火）にして約3〜4分煮ます。時間を守るとささみが固くなりません。
ポイント：強く煮立て続けるとささみが固くなるので、煮すぎないことが大切です。
3
火を止めてそのまま鍋にふたをし、約3分置いて余熱（鍋の残り熱）で中まで火を通します。触る必要はなく、時間を超えて長く置くとささみが締まりやすいので目安の時間に注意してください。味を染み込ませたい場合はこの時間を守ります。
ポイント：余熱で穏やかに火を通すと身がふっくらします。
4
鍋を弱火に戻し、ごはん120gを加えて木べらなどで軽くほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸ってやわらかくなるまで1〜2分ほど煮ます。焦げやすいので底をこするように混ぜ、だしの量でとろみを確認してください。冷やご飯はほぐしてから入れるとむらなく温まります。
ポイント：ごはんをほぐしながら加えるとムラなく温まり、とろみを均一にできます。
5
溶いた卵1個を鍋の縁から回し入れ、弱火のまま30秒〜1分ほど静かに加熱して卵が半熟〜好みの固さになったら火を止めます。余熱でさらに固まるので早めに火を止め、器に盛ってから塩や醤油で味を調整してください。混ぜすぎると卵が細かくなるので静かに入れます。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げるため、入れたら静かに加熱するだけで十分です。