枝豆と豆腐のチャーハン

Name: 枝豆と豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

524 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豆腐のチャーハンは、ふんわりした卵豆腐と枝豆の食感が楽しめるあっさり味の主食で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
木綿豆腐と卵でたんぱく質が合計30.6g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が7.9g含まれるので、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
枝豆や豆腐に含まれる抗酸化成分やイソフラボンが、細胞の酸化ダメージの緩和に寄与する点もポイントです。
毎日の食事に取り入れるなら、量を調整して主食やおかずと組み合わせるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

枝豆: 80g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→枝豆の下ごしらえ→卵と豆腐を混ぜる→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け

1
木綿豆腐（150g）はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上から軽く押さえながら約5分おきます。水が多く出たらペーパーを替えてください。長時間置くとパサつくので目安は約5分です。終わったら包みを外して水分が減っているか確認します。
ポイント：余分な水分を抜くと、炒めるときにべちゃつかずごはんとなじみやすくなります。
2
枝豆（80g）はさやから出して、まな板の上で包丁を使い粗みじん（5mm〜1cm目安）に切ります。凍った枝豆を使う場合は完全に解凍してから切り、包丁が滑らないよう注意してください。手を切らないように指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：粗めに切ることで歯ごたえが残り、チャーハンにアクセントがつきます。
3
ボウルに卵（1個）を割りほぐし、手で崩した水切りした豆腐を加えて軽く混ぜます。フライパンを中火（鍋底が温かくなる程度）で熱し、油を薄く敷いてから一気に流し入れ、ゴムベラで大きく混ぜて半熟状態になったら火を弱めます。焦げやすいので手早く動かしてください。
ポイント：卵と豆腐を先に合わせておくと、ふんわりとした仕上がりになります。
4
卵と豆腐が半熟になったらごはん（150g）を加え、しゃもじかヘラで塊をほぐすように返しながら中火で炒めます。ごはんを押しつけずにほぐすのがコツで、塊がなくなったら枝豆を加えてさらに約1〜2分、全体が均一に温まるまで炒めます。
ポイント：ごはんを先にほぐすことでムラなく温まり、食感が均一になります。
5
仕上げに鍋はしから醤油小さじ2を回し入れ、香りを立たせながら手早く全体を混ぜて火を止めます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、最後に加えてください。器に盛り付けて完成です。
ポイント：最後に醤油を回し入れることで香りが引き立ち、味にまとまりが出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。熱が取れたら平らな容器に移してラップをし、速やかに冷蔵庫へ入れてください。
作り置きする場合は小分けにして冷凍できます。再加熱は電子レンジでしっかり温め、硬くなった場合は少量の水を振ってから加熱すると柔らかさが戻りやすいです。
枝豆は冷凍のものでも代用可能です。凍ったまま切ると包丁が滑るので注意し、解凍してから刻むと安全です。
味が薄いと感じたら、醤油は加熱後に少量ずつ足して風味を確認してください。加えすぎに注意すると塩分を抑えられます。
本品はたんぱく質30.6g、食物繊維7.9g、カリウム（ミネラル）710mgを含み、肌の材料や抗酸化対策を意識した献立に向いていますが、個別の体調や制限は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。