ナッツとささみのグラタン

Name: ナッツとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ミックスナッツ 20g; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

475 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ナッツの香ばしさとささみのふんわり感が楽しめる、オーブン不要のやさしいグラタンです。美肌や抗酸化（老化予防を助ける）のケアを意識する方に向いています。
1人分でたんぱく質が41.4gあり、肌の材料になるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が3.0g含まれているため、食後の血糖値のゆるやかな上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
ナッツに含まれるビタミンや抗酸化成分で肌の守りを支え、低脂質（脂質28.5g）に抑えている点も続けやすさの理由です。
毎日ではなく週に数回、夕食の主菜に組み合わせるなど無理なく続けるとよいです。

材料（1人分）

ミックスナッツ: 20g
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→器に並べる→ホワイトソースを作る→のせて焼く

1
鶏ささみ2本はまな板に置き、指先か包丁の先で白い筋（ガラ状の硬い線）を引き抜いて取り除きます。厚みは斜めに切って1枚あたり幅1cm程度の薄切りにしてください。そぎ切り（薄く斜めに切る方法）にすると火が通りやすくやわらかくなります。筋を残すと硬くなるので丁寧に取るのがポイントです。
ポイント：筋を取り、そぎ切りにすることで火の通りが均一になり食感がやわらかくなります。
2
耐熱の器にミックスナッツ20gを粗く刻みます。包丁で軽く割って粗みを残すと食感が楽しめます。刻んだナッツを器に敷き、その上にささみの薄切りを並べます。ささみ同士は重なりすぎないように並べると中心まで均一に火が通ります。ナッツは細かくし過ぎないのが香ばしさのコツです。
ポイント：ナッツは粗めにすることで香ばしさと歯ごたえが残り、全体の食感がよくなります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れて、最初によく混ぜて粉のダマをなくします。弱めの中火（火力が強すぎない状態）にかけ、木べらで底からゆっくり混ぜながら2〜4分加熱します。泡が立ち、とろみがついたら火を止めてください。強火だとすぐに焦げるので火加減に注意します。
ポイント：粉を先に溶かしてから弱めの中火で加熱するとダマにならず滑らかなソースができます。
4
とろみがついたホワイトソースをささみとナッツの器に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。ソースはささみの隙間にも行き渡らせ、チーズは端まで広げ過ぎないように散らしてください。チーズが均一に焼けると見た目も味もよく仕上がります。
ポイント：ソースを満遍なくかけると中までしっとりし、焼きムラが減ります。
5
フライパンを中火で温め、耐熱皿を直接のせて蓋をして3〜6分加熱します。中火（鍋底からゆっくり蒸気が出る程度）でチーズの表面が薄くこんがりし、ソースがふつふつしてきたら火を止めます。加熱し過ぎるとささみが硬くなるので、様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：蓋をして加熱すると中までじんわり火が通り、チーズに香ばしい焼き色がつきます。