ごまと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: ごまと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

204 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ごまと鶏むね肉の甘酢炒めは、甘酸っぱい味とごまの香ばしさが特徴の主菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質が約23.8gと多く、コラーゲンの材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
白ごまや酢に含まれるビタミンや抗酸化成分が組み合わさり、細胞を守る働きを助ける点も栄養のポイントです。
塩分は0.9gの減塩設計なので、普段の食事で塩分を控えている方はそのまま続けやすく、味の調整は少量ずつ加えるのがコツです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→下味をつける→ごまを炒る→甘酢でからめる→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える厚い脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、繊維を断つように斜め（繊維に対して45度程度）に薄く切ります。1切れは幅1cm、厚さ5〜7mmを目安にし、切ったらキッチンペーパーで押さえて水分を取ります。
ポイント：繊維に斜めに切ると加熱後にやわらかくなりやすいです。
2
切った鶏肉をボウルに入れ、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。手でやさしく混ぜて粉っぽさがなくなるまでなじませます。片栗粉は肉の表面に薄く付けば良く、付けすぎるとべたつくので見た目が白っぽく残らない程度にします。
ポイント：片栗粉で肉の水分を閉じ込め、加熱してもしっとりさせます。
3
フライパンを中火（フライパンを置いて中くらいの火力）で熱し、白ごま大さじ1の半量を入れて約30〜40秒、焦がさないよう揺すりながら香りが立つまで炒ります。香りが出たらいったん取り出します。ごまは焦げやすいので色が濃くならないうちに火から下ろしてください。
ポイント：先にごまを炒ることで香ばしさが立ち、仕上がりの風味がよくなります。
4
同じフライパンをやや強めの中火にして肉を重ならないよう並べ、片面約1分焼いて焼き色を付けます。返してさらに約1分焼き、肉にしっかり火を通します。小さな器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンの火を中弱火（弱めの中火）に落としてから回し入れます。
ポイント：火を強くしすぎると酢の風味が飛ぶので、中弱火で短時間にからめます。
5
ソースが全体に絡んだら残りのごまを振り入れ、約30〜40秒煮詰めてとろみが出たら火を止めます。味を見て酸味や甘味が足りなければ酢やケチャップを少しずつ足して混ぜ、均一になったら皿に盛り付けて熱いうちにいただきます。
ポイント：仕上げは短時間で絡めると肉の食感とごまの香りが生きます。