ごまとささみのおろし和え

Name: ごまとささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

194 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとささみのおろし和えは、ごまの香ばしさと大根のさっぱり感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
低脂質でたんぱく質が豊富な一品で、1人分でたんぱく質24.8gを摂れるため肌の材料を補いやすいです。
大根やかつお節には抗酸化成分やビタミンが含まれ、塩分は1.6gの減塩仕立てで塩分負担を抑えながら満足感を得られます。
続けやすくするには、作り置きする際はささみと大根おろしを別に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ごまをゆでる→ささみを加熱→和えて仕上げ

1
鶏ささみ2本は包丁で白い筋（筋膜）を指でつまんで引き出し、包丁で切り取ります。身はまな板の上で繊維に対して斜めに5〜7mm程度の厚さにそぎ切り（薄く切る方法）にしてください。大根は皮をむき、おろし器で細かくすりおろしてからキッチンペーパーで軽く包み押して水気を切り、60g用意します。まな板や手が濡れていると滑るので布巾で拭いてから作業してください。
ポイント：ささみの筋は加熱後に硬く残るため必ず取り除き、そぎ切りにして厚さを揃えると火が均一に通ります。
2
白ごま大さじ1は小鍋に入れ、ひたひたの湯（分量外）を注ぎ塩をひとつまみ加えて中火（強すぎない火）で30秒〜1分間、湯がふつふつする程度でさっとゆでます。金属のざるにあげて湯を切り、粗熱が取れたら包丁で粗く刻すかすり鉢で軽くすって香りを立たせます。沸騰させすぎると色や香りが落ちるので長時間は避けてください。
ポイント：短時間の湯通しでごまの苦味が抜け香ばしさが増すため、ゆで時間は短めにすることが大切です。
3
先ほど使った鍋の湯か新しい湯を再沸騰させ、火を弱め（弱火：火が静かに揺れる程度）てからそぎ切りにしたささみを入れます。表面が白くなり、指で押して弾力が出るまで約2〜3分加熱します。途中で強くかき混ぜると身が崩れるので静かに加熱してください。加熱後は冷水に取らずそのままおいて粗熱を取るとパサつきにくくなります。
ポイント：強火で短時間に加熱すると硬くなるので、弱めの火でゆっくり火を通すことが柔らかさのポイントです。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。粗熱が取れたささみと刻んだごま、かつお節1gを加え、全体が均一になるように大きくざっくり混ぜます。味見をして薄ければポン酢をごく少量ずつ足して調整してください。大根の水分で味が薄まるので一度に加えすぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：大根おろしの水分で味が変わるため、味見をしてからポン酢で微調整することが大切です。
5
和えたものを器に盛り付け、好みでかつお節を少し上に散らして完成です。盛り付けは平らにせず軽く山形にすると食感が楽しめます。食べる直前に最後にもう一度軽く混ぜるとごまの香りと大根の爽やかさが引き立ちます。
ポイント：食べる直前に混ぜると香りと食感が最も良く保てます。