ごまと豆腐の雑炊

Name: ごまと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

428 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白ごまと豆腐の雑炊は、やさしい味ととろりとした食感で朝食や夜食に向く、美肌や抗酸化を意識する方におすすめの一品です。
白ごまや豆腐に含まれる抗酸化成分やビタミンが、肌の酸化ダメージに対する守りに役立ちます。
豆腐のイソフラボンは肌のケアに関わる成分で、カルシウム283mgも含まれているため骨の健康もサポートします。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも、だしのうま味とごまの風味で満足感が得られる工夫がされています。
毎日続けるなら、だしのうま味を生かして具材を変えつつ卵は食べる直前にとじると風味が保てます。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→だしで香り出し→豆腐を煮る→ご飯を加える→卵でとじる

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く手のひらで押して5分ほど置きます。目安は手で押して水がにじむ程度で、強く握ると崩れるので注意してください。豆腐は水分が抜けると雑炊がべたつかず風味が入ります。
ポイント：水切りをすることで雑炊のとろみがちょうどよくなり、味が入りやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底全体に泡が出始める火加減で、沸騰直前（小さい泡が立つ程度）になったら白ごま大さじ1を加えます。ごまは入れてから30秒ほど混ぜると香りが立ちます。ごまを焦がさないように沸騰前に入れてください。
ポイント：ごまは加熱で香りが出るので、沸く直前に加えると風味がよく引き出せます。
3
ごまを混ぜたら、手で一口大（親指と人差し指でつまめる大きさ）に崩した豆腐を鍋に加えます。火は弱め（弱火〜弱めの中火）にして、泡がゆっくり上がる程度で2〜3分静かに煮ます。強く沸騰させると豆腐が細かく崩れるので、静かに加熱するのがポイントです。
ポイント：煮すぎを防ぐことで豆腐の形が残り、食感が良くなります。
4
鍋を弱火のままにしてごはん120gを加え、木べらで軽くほぐしながら1〜2分温めます。ごはんがだしを吸って全体が均一になれば良く、固まりがあれば箸で軽く崩してください。かき混ぜすぎると粘りが出るので、軽くほぐす程度で止めます。
ポイント：ごはんはあまり混ぜすぎないことでふんわりした食感を保てます。
5
溶いた卵1個を鍋の縁から細く回し入れ、蓋をして火を止めます。蓋をしたまま余熱で30〜60秒ほど置くと卵がふんわり半熟になります。卵の固さは時間で調整し、好みの硬さになったら器に盛って温かいうちに召し上がってください。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとやわらかい口当たりになり、火を入れすぎる失敗を防げます。