ごまと納豆のパスタ
529 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごまと納豆のパスタは、香ばしいごまとねばりのある納豆がよく合う、満足感のある一皿で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
- このレシピはたんぱく質が19.9g含まれ、肌の材料となるたんぱく質を補いやすい構成です。
- 白ごまには抗酸化成分が期待でき、カルシウム168mgの記載（説明文より）で骨の栄養も意識できます。
- 塩分は0.9gと控えめなので、味が薄く感じたら納豆のタレや少量のしょうゆで少しずつ調整して続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ茹でる→材料準備→炒める→和える→盛り付け
- 1
鍋にたっぷりの水と塩少々を入れて沸騰させ、スパゲッティを入れてパッケージ表示時間より30秒短めに茹でます。茹でる（ゆでる＝熱湯で加熱する）間は菜箸で時々麺をほぐし、茹で上がる1分前にお玉1杯分の茹で汁を取り分けます。麺がべたつくときはやさしくほぐしてください。
ポイント：表示より短めに茹でると、ソースと合わせたときにちょうどよいかたさになります。
- 2
にんにくは皮をむいて薄くスライスし、白ごまはそのままかすり鉢で軽くつぶします。納豆はタレがあれば混ぜて粘りを出しておき、香りが立つまでよくかき混ぜます。薄切りやすりつぶしの大きさは食感に影響するので、力を入れすぎず均一にします。
ポイント：にんにくを薄く切ると短時間で香りが出て焦げにくくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中火＝強すぎず弱すぎない火加減）にかけ、にんにくを入れて30〜60秒香りが出るまで炒めます。色づいてきたらすぐに白ごまを加え、軽く炒って香ばしさを出します。焦げやすいので色が付いたら火を弱めてください。
ポイント：にんにくとごまを先に香り出しすると、全体の風味が豊かになります。
- 4
火を弱めて納豆を加え、さっと混ぜて温めます。茹で上がったパスタをフライパンに移し、取っておいた茹で汁大さじ1〜2とオリーブ油で全体を大きく混ぜ、麺にソースをなじませます。だまにならないようにゆっくりと底から返すように混ぜてください。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがつながり、麺に艶が出ます。
- 5
全体が均一に混ざり麺の表面に艶が出たら火を止めて器に盛ります。味を見て塩や納豆のタレで調整し、お好みで黒こしょうや刻み海苔を添えてください。熱いうちに食べると香りと食感がよく楽しめます。
ポイント：仕上げは手早く行うと麺が固くなるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵し、翌日中に食べ切るのがおすすめです。納豆の風味は冷蔵で強くなることがあります。
- 作り置きする場合はパスタと納豆ソースを別に保存し、食べる直前に合わせると食感や香りが保てます。
- 白ごまはすりごまに替えると香りが出やすくなり、仕上がりがなめらかになります。にんにくの量は好みで調整してください。
- 塩分はこのレシピで0.9gと控えめです。味が薄い場合は納豆のタレやしょうゆを少量ずつ加えて調整してください。
- この一皿はたんぱく質19.9gを含み、白ごまの抗酸化成分も取り入れやすい構成なので、他の野菜や乳製品と組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 529 kcal
- たんぱく質
- 19.9 g
- 脂質
- 22.9 g
- 炭水化物
- 67 g
- 食物繊維
- 10 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 519 mg
- カルシウム
- 168 mg
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