ごまとチーズのチャーハン

Name: ごまとチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; モッツァレラ 50g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

499 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとチーズのチャーハンは、ごまの香ばしさとモッツァレラのとろり感が楽しめる、朝食や軽めの夕食に向く一品で、美肌や抗酸化を意識する方に適しています。
ビタミンと抗酸化成分が含まれる食材を組み合わせることで、肌を守る働きを助けるため、抗酸化（酸化を防ぐ作用）を意識したい方に向きます。
たんぱく質は肌の材料になるため大切で、この一皿はたんぱく質が21.3g含まれ、肌の作り直しをサポートします。
カルシウムが304mg含まれており、骨の健康の補助になります。塩分は1.2gと控えめなので、味を工夫して満足感を得やすいです。
毎日続けるには、朝食の定番にするか小さめの器で分量を決め、調味料は少しずつ足して自分の好みに調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
モッツァレラ: 50g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を揃える→ごまを細かくする→卵とチーズを炒める→ごはんと合わせる→盛り付ける

1
材料を計量して用意します。ごはんは固まっている場合、箸やしゃもじでほぐしておくとムラなく炒められます（温かいごはんならそのままでも可）。卵はボウルで割りほぐし、モッツァレラは手で食べやすい大きさにちぎっておきます。調味料は小さじ単位で計っておくと失敗が少ないです。
ポイント：下ごしらえを揃えておくと、炒めるときに手早く均一に仕上がります。
2
白ごまを刻みます。包丁で軽くたたく（包丁で何回か押しつぶすように刻む）か、すり鉢で軽くすってください（すり鉢は擦る道具です）。目安は粗めの粉状から粒感が残る状態で30秒〜1分程度です。細かくしすぎると香りが飛びやすいので、好みで調節してください。
ポイント：刻むことでごまの香りが立ち、仕上がりの風味が良くなります。
3
フライパンを中火（弱火より少し強い火）で温め、油を薄くひくか油なしで卵液を流し入れます。周りが固まり始めたらヘラで大きくかき混ぜ、モッツァレラを加えて30〜60秒ほど手早く混ぜ、卵がふんわりしチーズが少し溶ける状態にします。火が強すぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵を先に軽く火を通すことで、ごはんと合わせたときに全体がふんわり仕上がります。
4
卵とチーズの半熟状態にごはん150gを加え、ヘラで鍋底に押し付けるようにほぐしながら炒めます（鍋底に押すとごはんがほぐれます）。ごはんがほぐれて温まったら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れて香りを立たせ、全体をさっと混ぜ合わせて火を止めます。目安の炒め時間は1〜2分です。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが立ち、少量でも風味がしっかり出ます。
5
器に盛り、刻んだごま大さじ1を全体に振りかけます。ごまは加熱で香りが飛びやすいので、食べる直前に振ると香りが強く感じられます。お好みで黒こしょうを少量ふっても合いますが、塩分を増やしすぎないように注意してください。
ポイント：仕上げにごまを振ることで、香りと食感が際立ちます。