ごまとうなぎの炊き込みご飯

Name: ごまとうなぎの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; うなぎ 50g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

312 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ごまとうなぎの炊き込みご飯は、ごまの香ばしさとやわらかいうなぎが合わさった主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
うなぎに含まれるビタミンAは肌のバリアを保つのに役立ち、抗酸化成分が酸化ストレスから守る働きを補います。
本レシピはカルシウムが204mg含まれており、骨の健康もサポートしつつ、たんぱく質やビタミンをバランスよく摂れます。
毎日続けるにはご飯の量や醤油を調整し、週に数回を目安に取り入れると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
うなぎ: 50g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具をのせる→味付けして炊く→蒸らして混ぜる

1
米2合を計りボウルに入れ、指先でやさしくかき混ぜるように研ぎます。最初の濁った水はすぐ捨て、2〜3回水を替えて白く濁りが薄くなるまで洗ってください。洗い終えたら炊飯器の内釜または鍋に移し、通常通りの水加減にします。時間があれば10〜30分ほど水に浸けると芯までふっくら炊けます。
ポイント：表面のぬかを落とすことでにおいや食感がよくなり、浸水でムラなく炊けます。
2
研いだ米の上に白ごま大さじ1を全体に振りかけます。うなぎ50gは皮目が上になるように1〜2cm幅に切って並べます。長さがある場合は食べやすい大きさに切り、中央を少し凹ませておくと蒸気が回りやすくなります。並べるときは力を入れすぎず、米が潰れないように注意してください。
ポイント：ごまを下にしておくと香りがご飯に移り、皮目を上にすると形が崩れにくくなります。
3
醤油大さじ1、酒大さじ1を米の上から全体にまんべんなく回しかけます。炊飯器なら通常の炊飯ボタンで炊きます。鍋の場合は蓋をして中火（火が均一に回る中くらいの強さ）で沸騰させ、吹きこぼれたら弱火（炎が小さく穏やかな火）にして10〜12分加熱してください。加熱中は蓋を開けないでください。
ポイント：調味料を均一にすることで味ムラを防ぎ、弱火でじっくり炊くと底が焦げにくくなります。
4
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で全体を落ち着かせる工程）。蒸らし後、しゃもじで底から切るようにざっくり混ぜてごまが全体に行き渡るようにほぐします。混ぜるときは押しつぶさないように軽く持ち上げるように動かしてください。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、混ぜるときに米がつぶれにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。うなぎは傷みやすいので長期保存は避けます。
作り置きする場合は炊き上がりを小分けにして冷凍保存が可能です。冷凍は1か月を目安にし、食べるときは自然解凍後に軽く温め直してください。
白ごまの代わりにすりごまにすると香りが立ちますが、材料表にない追加は任意です。味が濃いと感じたら醤油の量を減らして塩分調整してください。
栄養面のポイント：本品はたんぱく質やビタミン、抗酸化成分を含み、カルシウムが204mgあるため骨や肌のケアに役立ちますが、塩分は0.9g程度のため高血圧の方は醤油量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。