アスパラと卵のおろし和え

Name: アスパラと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 卵 1個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

127 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと卵のおろし和えは、大根おろしのさっぱり感と卵のまろやかさが合わさる副菜で、皮膚の調子を整えたい方に向いています。
卵とアスパラを使うことでたんぱく質が1人分8.6g摂れ、肌の材料となる成分を補うことに役立ちます。
塩分は1人分1.7gの減塩仕立てにしてあり、かつお節など素材のうま味で満足感を得られる工夫をしています。
アスパラは抗酸化成分やビオチン（皮膚の健康を支えるビタミンの一種）を含み、カリウムは390mgで体調のバランスにも配慮しています。
続けやすくするにはアスパラと卵を別に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると風味が保てます。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
卵: 1個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→アスパラをゆでる→卵を調理→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根の下準備をします。皮をむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう切りは輪切りにして半月形にする切り方）にして断面が平らになるよう安定して切ります。切った分量を計り、すりおろす場合はおろして60gに整えます。残りは別用途にしてください。
ポイント：使う分だけ下ごしらえすると大根おろしの水分で味が薄まるのを防げます。
2
アスパラは根元の固い部分を1〜2cm切り落とし、太さをそろえて4本用意します。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を加え、沸騰したらアスパラを入れて中〜強火（中火はやや強めの火力）で約1〜2分茹でます。色が鮮やかな緑になり、指で押して軽く歯ごたえが感じられれば引き上げてください。茹で過ぎると柔らかくなりやすいです。
ポイント：短時間で茹でて色と歯ごたえを残すと、食感と栄養が保てます。
3
茹で上がったアスパラは水に取るかそのまままな板に戻して冷まし、食べやすい斜め切り（斜めに切ると断面が大きくなり食べやすいです）や一口大に切ります。卵はお好みで加熱します。ゆで卵にする場合は沸騰した湯で約6〜7分で半熟〜しっかりに加減できます。ゆでたら冷水に取り、殻をむいておきます。生卵を使う場合は安全面に注意してください。
ポイント：卵は好みの硬さで加熱し、冷水に取ると殻がむきやすくなります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて混ぜます。ここに切ったアスパラと卵を加え、食べる直前に手早く和えてください。和えると大根おろしから水分が出やすいので、和えてから長時間置かないようにします。味見をしてポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：食べる直前に和えると大根おろしの水分で味が薄まるのを防げます。
5
和えたものを器に盛り、最後にかつお節1gを全体にふりかけて完成です。熱いものを盛る場合は少し冷ましてから盛ると大根の風味が落ち着きます。かつお節は盛り付け直前にかけると香りが立ちます。
ポイント：仕上げにかつお節をかけると香りと旨味が増して満足感が出ます。