アスパラと豆腐のグラタン

Name: アスパラと豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 木綿豆腐 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

392 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豆腐のグラタンは、チーズのコクと豆腐のなめらかな食感が楽しめる、やさしい味わいの主菜で美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
この料理はイソフラボンを含む豆腐で肌の材料を補い、たんぱく質が28.6g含まれているので肌の再生に役立つ素材を取り入れます。
カルシウムは説明で574mgと十分に摂れる設計で、骨の健康を支えることにもつながります。塩分は1.0gに抑えてあり、素材のうま味で満足感を出している点もポイントです。
今日から続けるコツは、チーズの量や塩を少しずつ調整して好みの味に合わせ、週に数回の副菜や主菜として取り入れることです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
木綿豆腐: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→アスパラの下ごしらえ→ホワイトソースを作る→盛りつけて焼く

1
豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽い重し（まな板や平たい皿）をのせます。強く押さえすぎると崩れるので、乗せるだけで約5分待ち、表面の水分が抜けて指で押しても崩れない程度が目安です。
ポイント：水分を抜くことでソースがゆるくならず、味がぼやけにくくなります。
2
アスパラは根元の固い部分を手で折るか根元から1〜2cmを包丁で切り落とします。食べやすい長さに（4〜5cm）斜めに切り、太さがばらつくときは細いものを短めにすると火の通りが均一になります。豆腐は手で軽くほぐすか2〜3cm角に崩して耐熱皿に並べます。
ポイント：切る長さをそろえると、具材が同じように火が通りやすくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、先に粉っぽさを防ぐために小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れながら泡立て器で混ぜます。弱〜中火（弱めの火力でゆっくり加熱）にかけ、鍋底をこするように混ぜて約3〜5分、ふつふつとしてとろみがつくまで加熱します。焦げやダマに注意して絶えず混ぜてください。
ポイント：粉をあらかじめ混ぜるとダマになりにくく、滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿に並べた豆腐とアスパラに、熱いうちにホワイトソースをまんべんなくかけます。スプーンでソースを具の間に流し込むようにすると具が均等に隠れ、最後にピザ用チーズ40gを全体に散らします。具が半分隠れるくらいが目安です。
ポイント：熱いうちにかけるとソースが伸びやすく具に馴染みます。
5
フライパンを中火（やや強めの火）で約1分空焚きして熱してから弱火（火を弱めた状態）にし、耐熱皿を入れて蓋をして5〜7分加熱します。チーズが溶けて縁がふつふつしてきたら火を止め、焼き色が欲しければ最後に蓋を外して中火で30秒ほど様子を見てください。皿は熱いのでミトンを使います。
ポイント：フライパン加熱で中まで温まり、オーブンがなくてもチーズが溶けます。
6
フライパンから皿を取り出したらやけどに注意して1分ほど落ち着かせ、味を見て必要なら塩少々や黒こしょうで調整します。熱いので触らずに置き、切るときは皿の中で具が崩れないようそっと扱ってください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を過剰にしないで済みます。