アスパラと納豆の雑炊

Name: アスパラと納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

364 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと納豆の雑炊は、やさしいだし味でふんわり食べられる一品で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
アスパラや卵に含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌のダメージを受けにくくする働きをサポートします。
納豆の大豆イソフラボンは美肌に関係する成分として取り入れやすく、たんぱく質も補えます。
塩分は1.0gの減塩想定でも、だしや素材のうまみで満足感を得られるように工夫しています。
今日からは朝や夜の軽めの主食として、だしの量や納豆たれで味を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→アスパラを煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
アスパラ4本は根元の硬い部分を1〜2cm包丁で切り落とします。根元側の皮はピーラーで薄くむき、斜めに薄切り（斜めに1〜2mm幅）にすると火が通りやすく食べやすくなります。納豆はパックのまま用意し、付属のタレは味を見て後で加えます。材料は計量して手元に揃えてください。
ポイント：斜め薄切りにすると短時間で火が通り、食感が均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。小さな泡が鍋底に立ち始める沸騰直前になったらアスパラを入れ、1〜2分ほど軽く煮ます。色が鮮やかになり、やわらかさを指で押して少ししなる程度が目安です。煮すぎるとやわらかくなり過ぎるので火を止め、納豆を加えて余熱でなじませます。
ポイント：沸騰させすぎず余熱で納豆を温めると風味が損なわれません。
3
鍋にごはん120gをスプーンや菜箸でほぐして加えます。中弱火（やや弱めの中火）にし、ごはんがだしを吸うように1〜2分ほど静かに混ぜます。ごはんが固まっているときは菜箸で軽く押し広げ、鍋底にこびりつかないようにときどき底から返すように混ぜてください。水分が足りないと感じたらだしを少し足します。
ポイント：ごはんは崩しすぎず穏やかに温めると雑炊らしい食感になります。
4
溶き卵1個を小鉢でよくほぐし、鍋の端からゆっくり回し入れます。入れてから20〜30秒で半熟に固まり始めるので、すぐに火を止めて蓋をして30秒ほど余熱でとじます。全体がふんわりしたら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。卵を加えたら強火にしないのがコツです。
ポイント：余熱でとじることで卵がふんわり滑らかに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間置くと納豆の風味が強くなります。
作り置きする場合は卵を加えずに保存し、食べる直前に卵でとじるとふんわり感が戻ります。
アスパラの代わりに柔らかめの葉物（ほうれん草など）でも代用できます。葉物は火の通りが早いので最後に加えてください。
塩分は1.0gを想定しています。味が薄い場合はだしの量を少し減らすか、納豆の付属タレを少量だけ使って調整してください。
この一品はたんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるため、肌の材料補給を意識した食事に向きます。塩分制限がある場合はだしや付属タレの使用を控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。